نصائح لرفع الأثقال بطريقة صحيحة

رفع الأثقال

قبل أن تُفكّر برفع الأثقال يجب أن تتعمل الطريقة الصحيحة للقيام بذلك، لا تغرّك مظاهر بعض الناس في الصالة الرياضية فهناك الكثير من (الصراخ والعويل) بدون أي داعي ولا يعني هذا قطعًا أنّهم يرفعون الأثقال بطريقة صحيحة.

عندما ترفع أثقال في برامج تدريبات القوة يجب أن تُطبّق القواعد الآتية:

التسخين قبل التمرين.

قبل أن ترفع الوزن، قم على الأقل بخمسة دقائق من تمارين الآيروبيك لتسخين العضلات وتهيئتها لرفع الوزن. إن كُنت ستتمرن على الذراعين من الأفضل أن تقوم ببضعة حركات دائرية بهما للتسخين وضخ الدم.

الأداء الجيد أفضل دومًا من الوزن الثقيل.

لا تقم بتعديل وضعيتك أثناء التمرين لأي سبب من الأسباب وإن شعرت أن أدائك سيتأثر من الوزن الثقيل قم بتخفيف هذا الوزن حتى تستطيع ممارسة التمرين بشكل صحيح، بالإضافة إلى عدم تحقيق أي استفادة من الأداء السيء، قد يتسبب أيضًا في إصابات.

زيادة الوزن بكميات ضئيلة.

إذا كُنت ترغب في ممارسة التمرين بشكل صحيح وتأكيد الخطوة السابقة، يجب عليك زيادة الوزن بشكل تدريجي، إذا كُنت ترفع 10 كجم على سبيل المثال وترغب في الزيادة، لا تقفز إلى 20 كجم دفعة واحدة، بل زد 5 فقط وقم بأداء التمرين بشكل صحيح، وهكذا.

التنفس هام جدًا.

الشهيق والزفير هما سر هذه الرياضة، الزفير بقوة عند رفع الوزن والاستنشاق بُعمق عند خفضه، لا تُبالغ في هذا لأنّه قد يُسبب الدوخة. لا تحبس أنفاسك (إلّا إذا كُنت بطل عالمي وتعمل ماذا تفعل) فقد يتسبب هذا في زيادة ضغط الدم أو حتى الإغماء.

استخدم مجموعة كاملة من الحركة.

بمعنى آخر، اسحب وادفع بأقصى قدر ممكن (إذا لم تكن متأكدًا مما تفعل يُمكنك دومًا استشارة المدرب). استخدام مجموعة كاملة من الحركة يُعزز مرونة العضلات، لكن يجب الانتباه من المبالغة في الحركة حتى لا تتسبب بإصابة في المفاصل. استشر المدرب دومًا.

انتبه.

ركّز في التمرين وخصوصًا على العضلات التي تُمارسه بها، من السهل جدًا القيام بتمرين ظاهري دون التركيز على العضلة المقصودة نفسها، لا تفقد تركيزك داخل الصالة.

قد يعجبك أيضًا المزيد من هذا الكاتب