5 أخطاء في تمرين Plank تجعله غير فعّالًا

لدينا جميعًا ذلك الصديق الذي يُزعم أنه يمكنه ممارسة تمرين Plank لمدة 15 دقيقة. وعلى الرغم من أن أياً منا يرى هذا الصديق المذهل يقوم بتمرين Plank لمدة 15 دقيقة، إلا أنه من الآمن جدًا افتراض أن أداؤه للتمرين ليس مثاليًا، خاصةً قرب نهاية الوقت.

سواء كنت تستطيع ممارسة Plank لمدة طويلة أو تمارس الحركة لمدة 30 ثانية في كل مرة، فإنّ التمرين بلا فائدة إذا لم تقم به بشكل صحيح. ويمكنك ممارسة تمرين Plank بشكل صحيح إذا تجنبت هذه الأخطاء الخمسة الشائعة.

كيفية ممارسة تمرين Plank للساعد

  1. استلقِ على وجهك على الأرض، وساعديك على الأرض، ومرفقيك تحت الكتفين مباشرة.
  2. مد ساقيك خلفك مباشرة، وأصابع القدم مدسوسة.
  3. مع استقامة وسطك، اضغط على أصابع قدميك وساعديك وارفع جسمك عن الأرض.
  4. حافظ على هذا الشكل في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.

1. تقوّس الظهر

أحد أكثر أخطاء تمرين بلانك شيوعًا هو تقوس أسفل الظهر. فعندما يبدأ قلبك بالإرهاق، من الشائع أن تدع الجزء الأوسط من جسمك يرتخي نحو الأرض، مما يتسبب في سقوط ظهرك عن المحاذاة.

على الرغم من أن هذا الخطأ لا يسبب دائمًا إصابة فورية، إلا أن هذا الخطأ يتسبب في الضغط على أسفل الظهر، والذي يؤدي بمرور الوقت إلى ألم أو حساسية أسفل الظهر.

ويؤدي ترك أسفل الظهر مقوسًا أيضًا إلى عدم الاستفادة من هذا التمرين. لأن عضلات البطن لم تعد تعمل على رفع جسمك، مما يعيق تقدمك في النهاية.

2. النظر لأعلى

النظر إلى المرآة أو الساعة أثناء ممارسة تمرين Plank قد يساعدك على التحقق من شكلك أو البقاء على المسار الصحيح، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى إحداث فوضى في أدائك. يكمن مفتاح تمرين بلانك في الحفاظ على جسمك بالكامل في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.

لذا فإنّ إلقاء نظرة خاطفة على ساعة أو مرآة على الحائط ستخرج جسمك من المحاذاة. وإمساك رأسك في هذا الوضع حتى لبضعة تمارين في الأسبوع يمكن أن يسبب ألمًا في رقبتك وضيقًا في عضلات الظهر العلوية.

5 أخطاء في تمرين Plank تجعله غير فعّالًا 1

3. رفع أو ترهّل الوركين

بعد مرور حوالي 45 ثانية من تمرين Plank لمدة دقيقة، قد تميل إلى رفع الوركين إلى السقف أو تدليهما نحو الأرض لمنح عضلات البطن بعض الراحة. قد تفعل ذلك دون أن تدرك!

يقول الخبراء: “إن رفع الوركين حتى السقف سوف يزيل التركيز عن قلبك ويحمّله أكثر على كتفيك، مما يجعله تمرينًا مختلفًا […] لتحقيق أقصى استفادة من تمرين بلانك، ستحتاج إلى إبقاء الوركين في خط مستقيم مع جسمك، مع وضع الحوض لأسفل”.

4. تحديب الكتفين

عندما يطول تمرين Plank ويبدأ جسمك في الاهتزاز (تشبث، أنت على وشك الانتهاء!) قد تلاحظ أن أنفاسك تتفاوت. وهذا هو الوقت المثالي لسؤال نفسك: هل أكتافك منحنية حول أذنيك؟

إذا كان الجواب نعم، فأنت ترتكب خطأ بلانك آخر. حيث أن شد الكتفين لأعلى يمكن أن يجعل عضلات الظهر العلوية مشدودة ويسبب إجهاد رقبتك ضد التوتر. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكتفين المحدبين يجعلان من الصعب الحفاظ على نمط تنفس منتظم، وهو أمر ضروري لأي تمرين.

5. الاستمرار لوقت طويل

ليس من المفاجئ أن تحديات تمرين Plank هي شيء على وسائل التواصل الاجتماعي. حيث يطلب منك معظمهم البقاء بعيدًا عن الأرض للمزيد من الوقت كل أسبوع. ولكن عندما يتعلق الأمر بممارسة تمرين بلانك بشكل مناسب، فإن هذه الفلسفة تخطئ الهدف تمامًا، وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب (ACE).

يؤدي تثبيت تمرين بلانك لدقائق في نهايته إلى التعب حتمًا ومن المؤكد أنه يتسبب في انهيار الفورمة. وأداء أي تمرين بفورمة سيء لا طائل من ورائه. لذا إن كان بإمكانك الاستمرار في التمرين لعدة دقائق في كل مرة بشكل جيد، فمن المحتمل أن يكون التمرين سهلًا جدًا بالنسبة لك.