صحةالرجلالمرأةحياة

أفضل طرق تخسيس دهون البطن وفقاً لخبراء التغذية واللياقة

إذا كنت تبحث عن أفضل طرق تخسيس دهون البطن قبل بدء فصل الصيف ولا تستطيع فعل ذلك بمفردك، فقد استطاع موقع بوب شوجر الحصول على بعض المعلومات من خبراء التغذية والصحة لمساعدتك في هذا الأمر.

حيث تقول أخصائية التغذية المسجلة في فيرمونت بالولايات المتحدة “مادي كينزلي” أنّه بينما لا يمكنك اختيار المكان الذي تكتسب فيه أو تفقد منه الدهون، فإن بعض الناس أكثر استعداداً لتخزين الدهون حول منطقة البطن.

وعلى الرغم من أنّك لا تستطيع تخسيس دهون البطن بشكل محدد، إلا أن الدكتورة كينزلي تقول أنّه بإمكانك رؤية خسارة في دهون البطن ومناطق أخرى من جسمك بشكل عندما تقلل من وزنك بشكل عام، وتقلل من نسبة الدهون في جسمك.

ونحن هنا في هذا التقرير سوف نتناول أفضل طرق تخسيس دهون البطن وفقاً لرأي خبيرة التغذية والصحة الشهيرة.

أفضل طرق تخسيس دهون البطن

ركّز على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد

أفضل طرق تخسيس دهون البطن - الحبوب الكاملة

حاول أن تتناول الطعام في شكله الطبيعي أو أقرب ما يكون إلى ذلك. حيث تقول كينزلي إن هذا النوع من الطعام “مُحمّل بالفيتامينات، والمعادن، والألياف الصحية التي تساعد على شعورك بالشبع”.

يجب أن يتضمن طبقك الأطعمة الكاملة مثل الكربوهيدرات المعقدة – كالفاكهة والبطاطا الحلوة والحبوب الكاملة – ومجموعة متنوعة من الخضار، والمكسرات، والبذور، والبروتين الخالي من الدهون، والبيض.

قم أيضًا بتقييد الأطعمة المُعلبة التي تحتوي على أطنان من المكونات والمواد المضافة والأصباغ، ولا تنس الدهون الصحية.

اقرأ أيضاً >> دليل تناول الكربوهيدرات الصحية

تناول المزيد من الخضروات والوجبات النباتية

تناول الخضراوات - أفضل طرق تخسيس دهون البطن

تشير الدراسات إلى أن النباتيين يكون لديهم بشكل طبيعي وزنًا أقل في الجسم، وفقاً لأخصائية التغذية المسجّلة في سياتل جينجر هالتين.

ذلك لأن الأطعمة النباتية مثل الخضار غنية بالألياف، وتبين البحوث أن النساء اللائي اتبعن نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من الألياف كنّ أقل عرضة لزيادة محيط الخصر.

لذا حاول أن تتناول نظامًا غذائيًا يرتكز على النباتات بشكل أكبر، مع التركيز على الخضار والحبوب الكاملة، والبروتينات النباتية، مثل الفول، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الصويا.

كما تقول اختصاصية التغذية المُسجلة ليزلي لانجفين إن تناول الخضار يعد من أفضل طرق تخسيس دهون البطن والجسم عامةً. وأوصت بأن تحتوي جميع الوجبات على بعض الخضروات. فهي من أفضل طرق تخسيس دهون البطن.

اقرأ أيضاً >> الأخطاء الشائعة في تجميد الخضروات

كن على علم بالسعرات الحرارية

السعرات الحرارية اليومية

أوضحت هولتين أن تناول الكثير من الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى رواسب دهنية أكبر ، بما في ذلك حول البطن ، لذلك من الضروري اتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية مناسبة لاحتياجاتك. حيث تعتبر من أفضل طرق تخسيس دهون البطن.

وأضافت ستيفاني فيراري، اختصاصية التغذية المسجل لدى فريش كوميونيكيشنز: “تعتمد احتياجات السعرات الحرارية على عدة عوامل، ولكن أهمها بالنسبة للفرد السليم تشمل الجنس، والعمر، والوزن، والطول، ومستوى النشاط”.

من أجل تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، عليك مقابلة أخصائي تغذية مسجّل يمكنه تقييم نمط حياتك، وأهدافك، وتاريخك الصحي لتقديم توصيات (كما أن هذه الصيغة ستعطيك فكرة).

بمجرد أن تأخذ في الاعتبار كمية السعرات الحرارية اليومية، فإن قياس ووزن طعامك وتتبع السعرات الحرارية في تطبيق مثل MyFitnessPal يمكن أن يساعدك على البقاء ضمن نطاق السعرات التي تحتاج إليها.

ضع في اعتبارك أنه حتى إذا كنت تتناول أطعمة صحية، فيمكن للسعرات الحرارية أن تضيف الوزن بسرعة كبيرة.

تأكد من أنك تأكل ما يكفي للحفاظ على عمل جسمك وعقلك بشكل صحيح، كما أوضح المدرب الشخصي المعتمد من ACSM وأخصائي التغذية المسجّل جيم وايت، صاحب Jim White Fitness and Nutrition Studios ، لأن التقييد الشديد للسعرات الحرارية يمكن أن يبطئ عملية الأيض.

لا تنخفض أبدًا عن 1200 سعرة حرارية، خاصةً إذا كنت تعمل.

كمرجع، توصي الإرشادات الغذائية التي تصدرها وزارة الزراعة الأمريكية بأن تستهلك النساء البالغات 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم، لكن هذا العدد سوف يختلف حسب العمر، والطول، والوزن، ومستوى النشاط.

اقرأ أيضاً >> هل يساعد حمام الشمس في حرق السعرات الحرارية والدهون؟

الحصول على ما يكفي من البروتين اليومي

المزيد من البروتين اليومي

قالت اختصاصية التغذية تريسي لوكوود بيكيرمان، إنه على الرغم من أهمية تناول الأطعمة الكاملة، ومراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك، إلا أنّ الحصول على ما يكفي من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة، يمكن أن يساعد في بناء العضلات وإشباع الجوع، وقد يزيد من معدل الأيض.

بالنسبة للبروتين ، تحتاج إلى حوالي 0.8 إلى 1.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم، وهذا يتوقف على مدى نشاطك.

هناك قاعدة جيدة تتمثل في الوصول من 20 إلى 30 غراماً لكل وجبة من البروتين الخالي من الدعون من مصادر منخفضة الدهون المشبعة والكربوهيدرات المصنعة.

“هذا لا يعني بالضرورة تناول المزيد من اللحوم” توضّح كينزلي.

وتضيف “هناك العديد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين، بما في ذلك الحبوب، والبقول، والمكسرات، والخضروات”. وهي من أفضل طرق تخسيس دهون البطن.

اقرأ أيضاً >> ما مدى صعوبة هضم اللحوم الحمراء؟

الحركة على مدار اليوم

الحركة على مدار اليوم لخسارة الوزن

بينما القيام بتمرين لمدة 30 إلى 60 دقيقة مرة واحدة في اليوم هو أمر جيد، إلا أنّك لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية إذا كنت بقية اليوم تجلس على مكتب.

ركز على زيادة NEAT (التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي)، وهو السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التنقل طوال اليوم (وليس من خلال التمرين).

زيادة NEAT ستزيد معدل الأيض لديك، مما سيؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية اليومية وتساعدك على فقدان الوزن.

إذا كنت تعمل على مكتب، فقم من على المكتب وحرك جسمك لبضع دقائق كل ساعة، أو القيام ببعض التمارين أو التمرينات السريعة للجسم.

قالت آنا فيكتوريا، وهي مدربة شخصية معتمدة من NASM ومطورة تطبيق Fit Body، إن المشي لمدة 30 دقيقة أثناء استراحة الغداء أو بعد العشاء يمكن أن يساعدك على رؤية تقدم في فقدان الدهون، وهي من أفضل طرق تخسيس دهون البطن.

اقرأ أيضاً >> أبسط الطرق لتقليل فترة الجلوس الطويلة أثناء العمل

الحد من السكر والأطعمة السريعة

أفضل طرق تخسيس دهون البطن وفقاً لخبراء التغذية واللياقة 1

إن تناول الوجبات السريعة لن يساعدك على إنقاص الوزن، ولكن ليس فقط لأن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية – إنها تتعلق أيضًا بالأنسولين.

أوضح جاسون فونج، أخصائي أمراض الكلى أن الكربوهيدرات المعالجة والأطعمة السكرية مثل الآيس كريم، والكوكيز، والكعك، والخبز ، والخبز الأبيض تزيد من مستويات الأنسولين، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

يساعد الحفاظ على انخفاض مستويات الأنسولين في تقليل نسبة الدهون الكلية في الجسم، وهذا يعني تخسيس الدهون حول منطقة البطن.

بصرف النظر عن كونها يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، فإن تناول هذه الأطعمة أيضًا لا يوفر لجسمك أي تغذية، وبالتالي ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالجوع، مما يجعلك تتناول المزيد.

إن تناول الأطعمة السكرية يزيد من الرغبة الشديدة في تناولها، ولذا هي مساهم آخر في الإفراط في تناول الطعام.

لا بأس أن تستمتع بالسكر والكربوهيدرات المعالجة كل مرة، لكن إذا قمت بتقليل هذه الأنواع من الطعام، فستلاحظ بالتأكيد اختلافًا في ما تشعر به وكيف تبدو بطنك.

اقرأ أيضاً >> نوبات السكر.. علامات الخطر وكيفية إنقاذ حياة المريض

جرّب الصيام المتقطع

الصيام المتقطع (IF) يشمل التوقف عن الأكل لجزء من كل يوم أو عدة مرات في الأسبوع.

أحد الأمثلة الشائعة على ذلك هو تناول الطعام فقط خلال نافذة لمدة ثماني ساعات في اليوم، والصيام 16 ساعة المتبقية.

عندما لا يكون لجسمك مصدر ثابت للطاقة من الطعام الذي تتناوله، فإنه يسمح باستخدام الدهون التي يخزنها بالفعل، مما يساعدك على فقدان الدهون حول البطن.

يشير الخبراء إلى أنّ الصيام المتقطع يرفع مستويات هرمون النمو، ويخفض مستويات الأنسولين، وكلاهما يساعد على حرق المزيد من الدهون.

وأضافت الدكتورة فيراري: “ينخفض الأنسولين عند الصوم، وتؤدي مستويات الأنسولين الأقل إلى حرق المزيد من الدهون”.

اقرأ أيضاً >> الصيام يزيد من قوة الذاكرة والانتباه

لذا يُعتبر الصيام المتقطع أحد أفضل طرق تخسيس دهون البطن المعروفة.

روابط ذات صلة
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق