أوميغا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي لها العديد من الفوائد الصحية. يمكن الحصول عليها من خلال تناول الأطعمة الغنية بأوميغا 3، أو من خلال تناول المكملات الغذائية.
أهم مصادر أوميغا 3 الغذائية
- الأسماك الدهنية: تُعد الأسماك الدهنية من أفضل مصادر أوميغا 3 الغذائية. ومن أمثلة الأسماك الدهنية: السلمون، والسردين، والماكريل، والتونة، والرنجة، والسلمون المرقط، والهلبوت.
- المكسرات: تحتوي بعض المكسرات على كميات جيدة من أوميغا 3. ومن أمثلة المكسرات الغنية بأوميغا 3: اللوز، والجوز، والبندق، وبذور الكتان، وبذور الشيا.
- البذور: تحتوي بعض البذور على كميات جيدة من أوميغا 3. ومن أمثلة البذور الغنية بأوميغا 3: بذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور القنب.
- زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على نسبة جيدة من أوميغا 3.
الفوائد الصحية لأوميغا 3
أوميغا 3 لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: تساعد أوميغا 3 على خفض مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية.
- تحسين صحة الدماغ: تساعد أوميغا 3 على تحسين صحة الدماغ ووظائفه، بما في ذلك الذاكرة والتعلم والتركيز، وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف.
- تحسين صحة العين: تساعد أوميغا 3 على تحسين صحة العين ووظائفها، بما في ذلك الرؤية الليلية ومنع الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وجفاف العين.
- تحسين صحة الجلد: تساعد أوميغا 3 على تحسين صحة الجلد ووظائفه، بما في ذلك منع الجفاف والالتهابات، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض الجلدية، مثل الصدفية والأكزيما.
- تحسين صحة الحمل والرضاعة: تساعد أوميغا 3 على تحسين صحة الحمل والرضاعة، حيث يمكن أن تحسن نمو وتطور الجنين وصحة الطفل بعد الولادة.
الكمية الموصى بها من أوميغا 3
يحتاج البالغون إلى تناول حوالي 1.1 جرام من أوميغا 3 يوميًا. يمكن الحصول على هذه الكمية من خلال تناول الأطعمة الغنية بأوميغا 3، أو من خلال تناول المكملات الغذائية.
الاحتياطات
أوميغا 3 آمنة بشكل عام للاستهلاك من قبل معظم الناس. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية، مثل النزيف أو تخثر الدم، التحدث إلى الطبيب قبل تناول مكملات أوميغا 3.
