رياضة

كل ما يخص التغذية للاعب السباحة قبل وبعد التدريب

كما تعلمون، كل رياضة تتطلب إحتياجات غذائية خاصة بها، والسباحة قد تختلف قليلاً عن باقى الرياضات الأخرى، وهنا سأقدم لكم بعض المبادىء التوجيهية الخاصة بتغذية السباحين، وسنتعرف على أى الأطعمة الغنية بالطاقة التى سوف تساعدك على التدريب لفترة طويلة، وأى الأطعمة يجب تجنبها؟، وما هى الأطعمة التى يجب تناولها قبل وبعد تدريب السباحة ؟.

اعتبارات عامة لرياضة السباحة

1- السباحة هى من رياضات التحمل والمقاومة، ولكن القوة هى أيضاً ذات أهمية كبيرة للسباح، لذلك يجب القيام بتمارين القوة واللياقة البدنية، والعمل على كل من الجذع العلوى والسفلى من الجسم.

2- كل أنواع السباحة تضع اللاعب فى وضع أفقى داخل الماء، لذلك، يجب هضم الطعام جيداً، وأن يكون المدرب على علم كبير بأمور التغذية.

3- النسب العادية للسباح من ناحية العناصر الغذائية هى: 60% من الكربوهيدرات، 25% من البروتينات، 15% من الدهون، وفى وقت المنافسة، تقل نسبة الدهون والبروتينات بنسبة 10%، تزيد نسبة الكربوهيدرات بنسبة تصل إلى 80%.

4- خلال وقت المنافسة، يجب على السباح تجنب تناول (العسل والعنب والحلوى أو الشوكولاته)، لأن هذه الأطعمة تزيد من مستوى السكر فى الدم أكثر من اللازم، وبالتالى تسبب الإفراج عن الأنسولين، مما يسبب إنخفاض سريع ومكثف لمستوى الجلكوز فى الدم، وينتج عن ذلك الشعور بالضعف والتعرق المفرط والغثيان.

كم من الوقت بين وجبة الطعام و تدريب السباحة؟

فى كثير من الأحيان بعض الأشخاص لا تدع وقت كافى يمر بين تناول الطعام وممارسة الرياضة، يجب أن تكون وجبة قبل التدريب خفيفة وتحتوى على 450 سعرة حرارية، حيث تكون غنية بالكربوهيدرات لتوفير الطاقة أثناء التدريب، وأن تكون منخفضة فى السكر من أجل الحصول على الطاقة بشكل جيد، وتجنب الوجبات الدسمة وعالية الدهون، وتذكر يجب ترك وقت يصل من ساعة ونصف إلى ساعتين بين الوجبة والتدريب.

تدريب السباحة

ما هى الأطعمة الجيدة قبل تدريب السباحة ؟

الأطعمة الجيدة بالنسبة إلى السباح قبل التدريب، هى الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل: المعكرونة والأرز البنى والبطاطا، والتى من شأنها تعطينا الطاقة من الأجل ممارسة الأداء التدريبى بشكل ناجح فى الماء، ويمكن أضافة قطعتين من الفواكه وخاصةً عالية البوتاسيوم مثل الموز.

تجنب تركيبات الطعام والملح الزائد

تجنب تركيبات الطعام مثل تناول الفواكه الحمضية ومنتجات الألبان أو الفاكهة واللحوم فى ذات الوقت، كما يجب تجنب تناول الأطعمة التى بها ملح زائد، لأن الملح يسبب إحتباس الماء مما ينتج عن ذلك إنخفاض الأداء أثناء التدريب، وحاول عدم شرب الكثير من القهوة لأنها تفرز حمض “الهيدروكلوريك”، والتى قد يسبب بعض المشاكل الغريبة مثل تهيج بطانة المعدة.

هل يجب تناول الأطعمة خلال تدريب السباحة ؟

رياضة السباحة مثل أى رياضة تحمل، حيث بعد ساعة من التدريب يبدأ الجليكوجين ينخفض فى العضلات والكبد، وينخفض الطاقة فى الدماغ والعضلات أيضاً، وبالطبع لأن الجسم يكون فى وضع أفقى أثناء التدريب، يجعل من الأمر مستحيلاً فى تناول الطعام، لذا هنا يتم الإعتماد على شرب المشروبات الرياضية الغنية بالكربوهيدرات التى تزودنا بالطاقة أثناء التدريب، ويجب شرب المشروبات الغازية سواء أثناء التدريب أو خارج التدريب.

ما هى التغذية المناسبة بعد تدريب السباحة ؟

بعد الجهد المبذول أثناء التدريب، حان الوقت للتعافى والإنتعاش، وحتى يتم ذلك بشكل صحيح سينفذ على مرحلتين، حيث تكون أول وجبة غذائية بعد التدريب مباشرتاً هى شرب كوب من العصير، وتحتوى على نسبة متوسطة من الكربوهيدرات والبورتين لإصلاح الأنسجة العضلية، ويفضل تناول عصير فاكهة طازج لا يحتوى على أى مواد مضافة إليه.

وبعد حوالى 20 دقيقة نتناول وجبة طعام خفيفة، وتأكد من أن تحتوى على الكربوهيدرات منخفضة السكر، وجنباً إلى جنب مع البروتين عالى الجودة وبعض الأحماض الدهنية غير المشبعة.

المصدر
دليل التغذية الرياضية: نانسي كلارك
الوسوم
اظهر المزيد

اترك تعليقاً

إغلاق
إغلاق