اختيارات المحررينتمارينكمال أجسام

برنامج تدريبى لأول شهر من الذهاب إلى الجيم للمبتدئين

العديد من الشباب والرجال يريد أن يبدأ فى التقدم بخطوة إيجابية فى حياته، وبالطبع الذهاب إلى الصالة الرياضية (الجيم) هى أول شىء يفكر فيه الرجال، على الرغم من أختلاف الأهداف لكل شخص مثل إنقاص الوزن أو بناء العضلات، الا أن الجميع يذهب فى النهاية بالهدف الخاص به إلى الجيم، وهكذا حدث مع الكثير من أبطال العالم فى رياضة بناء الأجسام، الذهاب فى البداية إلى الجيم بهدف محدد، ومن ثم تطور الهدف معهم بحلم الوقوف على مسرح العرض لبطولة كمال أجسام.

ما هى المنافع من وراء الذهاب إلى الجيم؟

هكذا يجب أن يسأل الناس لماذا أذهب إلى الجيم؟، الا أن دائماً الاجابة تكون كالعنوان البارز للمقال دون أن يكون له محتوى من السطور، على سبيل المثال، انا ذاهب إلى الجيم من أجل إنقاص الوزن وبناء العضلات، هذا هو العنوان البارز للمقال، ولكن المحتوى هو أننا نذهب إلى الجيم من أجل التعلم على كيفية إتباع نظام غذائى صحى، ومن أجل رفع مستويات اللياقة البدنية الخاصة بنا، ورفع مستويات هرمون التستوستيرون الخاص بالرجال، ومن أجل بناء الثقة بالنفس، وتحسين الذاكرة وقدرة التركيز، ومن أجل القضاء على الإكتئاب ….إلخ.

لقراءة المزيد: لماذا يجب ممارسة رياضة كمال الأجسام؟

حسناً، بعد أن تعرفنا على الأهداف من الذهاب إلى الجيم، قد يواجه الممارس فى البداية عدم تلقى الدعم أو الأهتمام من قبل مدرب الجيم، لذلك وضعنا لكم برنامج تدريبى لمدة أربعة أسابيع من الذهاب إلى الجيم، وهذا البرنامج مناسب لجميع الأفراد والأهداف، وبالأخص لهدف بناء العضلات.

وهو ليس فقط للمبتدئين الذين لم يرفعون وزناً من قبل، فهو مناسب أيضاً لأى شخص أخذ فترة راحة طويلة من الغياب عن التدريب، والمدة الطويلة التى قد تبدأ من بداية 6 أشهر من الراحة أو الغياب عن التدريب.

لمحة عن البرنامج:

الأسبوع الأول: تدريب جميع العضلات (Full-body).
الأسبوع الثانى: تدريب الجزء العلوى من الجسم/وتدريب الجزء السفلى من الجسم.
الأسبوع الثالث: تمارين الدفع/تمارين السحب/تمارين الأرجل.
الأسبوع الرابع: تدريب جميع العضلات بشكل مقسم.

الأسبوع الأول:

عبارة عن ممارسة برنامج تدريبى واحد يشمل التمارين الأساسية لكل عضلة، ويمارس لمدة ثلاثة أيام فى الأسبوع، وعلى أن يكون هناك يوم واحد راحة بين كل تمرين، وهذا من أجل السماح لعضلات الجسم للتعافى فى يوم الراحة، مثلاً أيام التدريب يوم السبت والأثنين والأربعاء، فتكون أيام الراحة يوم الأحد والثلاثاء والخميس والجمعة.

التدريبات المذكورة فى الأسبوع الأول هى مجموعة من الحركات الأساسية للعضلات، وهى المناسبة ليمارسها المبتدئين، حيث تشمل جميع التمارين على 3 مجموعات وكل مجموعة تحتوى على 8:12 تكرار، بمعنى أن المجموعة الأولى من كل تمرين ستؤدى 8 تكرارات من الحركة الأساسية للتمرين، والمجموعة الثانى 10 تكرارات، والمجموعة الثالثة 12 تكرارات، ويسمى هذا فى رياضة بناء الأجسام بإسم “الهرم العسكى”، ويمكنك تقليل الأوزان تدريجياً فى كل مجموعة من كل تمرين.

الأسبوع الثانى:

قد يتشابه برنامج الأسبوع الثانى ببرنامج الأسبوع الأول، ولكن هناك بعض التمارين المختلفة بحيث يكون هناك تنوع فى التمارين، وهذا أمر جيد جداً لبناء العضلات، وهو يتشابه مع برنامج الأسبوع الأول من حيث ممارسة التمارين للعضلات الرئيسية، ولكنه يختلف فى الإنقسام على جزئين على يومين، يوم يمارس فيه تمارين للجزء العلوى من الجسم، ويوم يمارس فيه تمارين الجزء السفلى من الجسم.

ويشمل هذا الأسبوع على التدريب لأربعة أيام، ويشمل الإنقسام يومين من الجسم العلوى (السبت والثلاثاء)، ويومين لتمرين الجزء السفلى (الأحد والأربعاء)، على أن تكون الراحة يوم الأثنين والخميس والجمعة، ووضعنا التدريبات التى تستهدف أكثر من عضلة، على سبيل المثال، تمرين (تفتيح الدمبل على مقعد البدلاء المستوى) يعمل على مفاصل متعددة، فأنه يعمل على حد سواء الكتف والكوع مما يعمل بأكبر قدر ممكن من العضلات الممكنة، والتى تشارك فى أداء التمرين.

وفى برنامج الأسبوع الثانى، تم زيادة عدد التكرارات ليصبح أعلى تكرار فى المجموعة الثالثة 15 تكرار، قد يكون هذا العدد ليس فى صالح بناء العضلات، ولكنه سوف يساعد على زيادة قدرة التحمل العضلى، مما ينتج توفير أساس متين لبناء الحجم وزيادة القوة مستقبلاً.

الأسبوع الثالث:

ينقسم التدريب فى الأسبوع الثالث إلى ثلاثة أيام، حيث يشمل يوم على تمارين الدفع (الصدر،والكتفين، والترايسبس)، واليوم الثانى يشمل على تمارين السحب (الظهر ,البايسبس) بالإضافة إلى تمارين البطن، واليوم الثالث يشمل تمارين الجزء السفلى من الجسم (عضلات الفخذ الأمامية، والخلفية، والمؤخرة، والسمانة)، على أن يتم تمرين كل يوم مقسم مرتين فى الأسبوع، مما يعنى أنك ستذهب فى هذا الأسبوع 6 أيام إلى الجيم وسيكون هناك يوم راحة واحد فقط.

تم أضافة تمارين جديدة لكل جزء فى البرنامج التدريبى الخاص للأسبوع الثالث، لتوفير المزيد من الزوايا التى تعمل على استهداف أكثر من عضلة، وذلك لتعزيز التنمية الكاملة، وتم زيادة عدد المجموعات لتصبح 4 مجموعات وذلك للعضلات الكبيرة، والتى تشمل (الصدر، والظهر، والكتفين، والمؤخرة، وعضلات الأرجل الخلفية)، ولكن العضلات الصغيرة والتى تشمل (البايسبس، والترايسبس، والبطن، والسمانة)، وعدد التكرارات لم يختلف عن برنامج الأسبوع الثانى، حيث المجموعة الأولى تشمل 15 تكرارات، والثانية 12 تكرارات، والثالثة 10 تكرارات، والرابعة 8 تكرارات، وتقليل الوزن فى كل مجموعة من كل تمرين.

الأسبوع الرابع:

فى الأسبوع الرابع والأخير من البرنامج، لم يتم اضافة تمارين جديدة، بل العمل على التركيز على الكثافة فى التدريبات، ويتم تقسيم التدريبات على أجزاء الجسم، وذلك على 4 أيام من الأسبوع، وتم زيادة عدد المجموعات لتصبح خمسة مجموعات لكل تمرين، ومع اختلاف فى عدد التكرارات.

وقبل البدء فى عرض البرنامج يجب أن لا ننسى القيام بتمارين الإحماء قبل ممارسة أى برنامج رياضى بدنى، أضغط هنا لمشاهدة مجموعة من تمارين الإحماء.

الأسبوع الأول:

اليوم الثانى

راحة

اليوم الثالث

Full Body

اليوم الرابع

راحة

اليوم الخامس

Full Body

اليوم السادس

راحة

اليوم السابع

راحة

الأسبوع الثانى:

اليوم الثامن

الجزء العلوى من الجسم

اليوم التاسع

الجزء السفلى من الجسم

اليوم العاشر

راحة

اليوم الحادى عشر

الجزء العلوى من الجسم

اليوم الثانى عشر

الجزء السفلى من الجسم

اليوم الثالث عشر

راحة

اليوم الرابع عشر

راحة

الأسبوع الثالث:

اليوم الخامس عشر

تمارين الدفع للجزء العلوى من الجسم

اليوم السادس عشر

تمارين السحب للجزء العلوى من الجسم

اليوم السابع عشر

تمارين الجزء السفلى من الجسم (عضلات الأرجل)

اليوم الثامن عشر

تمارين الدفع للجزء العلوى من الجسم

اليوم التاسع عشر

تمارين السحب للجزء العلوى من الجسم

اليوم العشرين

تمارين الجزء السفلى من الجسم (عضلات الأرجل)

اليوم الحادى والعشرين

راحة

الأسبوع الرابع:

اليوم الثانى والعشرين

صدر, ترايسبس, سمانة

اليوم الثالث والعشرين

أرجل, بطن

اليوم الرابع والعشرين

راحة

اليوم الخامس والعشرين

كتف, سمانة

اليوم السادس والعشرين

ظهر, بايسبس, بطن

اليوم السابع والعشرين

راحة

اليوم الثامن والعشرين

راحة

الوسوم
اظهر المزيد

اترك تعليقاً

إغلاق
إغلاق