دليل تناول الكربوهيدرات الصحية

فكّر في الكربوهيدرات كأنّها مواد خام تُعطي الطاقة لجسمك، أنت بحاجة إليها لصنع السكر الذي يمنحك الطاقة اللازمة، ولهذا السبب أتينا إليك اليوم بدليل تناول الكربوهيدرات الصحية.

تأتي الكربوهيدرات في نوعين: بسيطة ومعقدة. ما هو الفرق؟ الكربوهيدرات البسيطة مثل الوقود سريع الاحتراق، حيث تتحلل بسرعة إلى السكر في النظام الخاص بك، لذا ننصح بأن تتناول كمية أقل من هذا النوع.

أمّا الكربوهيدرات المعقدة فعادةً ما تكون الخيار الأفضل، حيث يأخذ الجسم وقت أطول لتحليلها.

دليل تناول الكربوهيدرات الصحية 1

اقرأ ملصق التغذية

ملصقات التغذية تقدّم طريقة سهلة لتحديد السكر المضاف، وهو مصدر الكربوهيدرات البسيطة التي يجب أن تخفضها. ألق نظرة على الكلمات التي تنتهي بـ “أوز” أو ose بالإنجليزية.

الاسم الكيميائي للسكر هو السكروز، وهناك أسماء أخرى قد تراها تشمل الفركتوز، وسكر العنب dextrose، والمالتوز. كلما زاد عددها في قائمة المكونات، كلما زاد السكر المضاف.

دليل تناول الكربوهيدرات الصحية 2

تجنب الكربوهيدرات البسيطة

حسناً، ليس الأمر بهذه السهولة. الأطعمة التي تمت معالجتها مع السكريات المضافة عموماً ليست خيار صحي، ولكن الكربوهيدرات البسيطة تحدث بشكل طبيعي في بعض الأطعمة التي هي جزء من نظام غذائي متوازن.

على سبيل المثال، الحليب ومعظم منتجات الألبان الأخرى تحتوي على اللاكتوز أو سكر الحليب.

دليل تناول الكربوهيدرات الصحية 3

كن ذكياً مع الخبز

هل يملك رغيف الخبز الكربوهيدرات المعقدة التي هي جيدة بالنسبة لك؟ هذا يعتمد على نوع الحبوب المستخدمة في خبزه أصلاً.

ابحث عن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، مثل الشعير، أو الجاودار، أو الشوفان، أو القمح الكامل.

ماذا عن الفواكه؟

تعتبر الفواكه حلوة، ما يعني أن بها كربوهيدرات بسيطة، أليس كذلك؟ هذا صحيح لكنّها لا تزال خيار صحي ممتاز. فبها الكثير من الألياف مما يساعد على إبطاء تحليل السكر.

بالإضافة إلى ذلك، معظمها مصدر جيد للعناصر الغذائية مثل فيتامين C والبوتاسيوم. الفواكه التي يمكن تناولها بالقشرة الخارجية مثل الكمثرى والتفاح والتوت، تأتي مع نسبة عالية من الألياف.

انتبه للمشروبات

الصودا والمياه الغازية التي تحتسيها كثيراً يمكن أن تكون مصدر متستر من الكربوهيدرات البسيطة، وذلك لأن الصودا تحتوي على التحلية، وغالباً ما يكون شراب الذرة عالي الفركتوز. يمكنك أن تجد ذلك على الملصق الغذائي على العبوة.

اثنا عشر أوقية من الصودا العادية يمكن أن تحتوي على 39 جرام من الكربوهيدرات، كلها من السكر.

الخريف مهم

العديد من الأطعمة التي ترتبط بموسم الخريف تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المعقدة المفيدة لنظامك الغذائي.

جرّب بعض الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة، وقرع العسل.

التحلية بحساب

يمكنك استهلاك الكثير من الكربوهيدرات البسيطة إذا كنت غير دقيق حول ما تضعه في مشروبك الساخن، أو قمت بجمعه مع دقيق الشوفان الخاص بك. كن حريصاً في استخدام السكّر البني، وشراب القيقب، والعسل، والدبس.

ولا تفرط في المُحليات ذات المسميات الجيدة، مثل التوربينادو ورحيق الصبار، فهي أيضاً مصادر للكربوهيدرات البسيطة.

الفاصوليا

تعتبر الفاصوليا مصدر جيد جداً للحصول على الكربوهيدرات المعقدة، سواء اخترت الفاصوليا البيضاء أو السوداء أو أي كان نوعها، هي مصدر للكثير من الألياف.

وبينما أنت في ممر الخضروات بالبقالة، قم بالتقاط بعضاً من العدس أو البازلاء، حيث أنها وسيلة أخرى للحصول على الكربوهيدرات المعقدة وإضافتها لنظامك الغذائي.

كافئ نفسك دون الاحساس بالذنب

قد يبدو هذا العنوان غريباً للبعض، لكن يمكنك فعل ذلك من خلال الفشار حيث يعتبر من الحبوب الكاملة، ما يعني أنّه يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المعقدة والألياف.

الاختيار الصحي سيكون تسخينه بالبخار ودون استخدام الملح أو الدهون، لكن يمكنك إضافة بعض الأعشاب المجففة والتوابل المفضلة لديك.

جرّب بعض الحبوب الرائعة

ربما تكون قد سمعت بحبوب الكينوا، وهي من الحبوب الكاملة التي تنمو في أمريكا الجنوبية. هذه الحبوب بدأت بالانتشار على نطاق أوسع، ويمكن أن تكون خيار جيد للحصول على الكربوهيدرات المعقدة ضمن النظام الغذائي الخاص بك.

بعض الحبوب الأخرى هي حبوب الدخن التي تنمو في أفريقيا وآسيا، والبلغور الذي يُستخدم في بعض مناطق الشرق الأوسط.

أي نوع من الأرز

عندما تطلب بعض الطعام المشوي من بعض المطاعم قد يسألك من يستقبل الطلب “الأرز الأبيض أم البني؟” وهنا السؤال: ما الذي يجب أن تختاره؟

الأرز الأبيض هو من الحبوب المُكررة، ما يعني أنّه فقد بعض العناصر الغذائية الرئيسية أثناء المعالجة، مثل الألياف. أمّا الأرز البني فهو من الحبوب الكاملة، وهو مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة.