فوائد أوميجا 3 Omega المثبتة علمياً

يعتبر حمض أوميجا 3 Omega من أهم الأحماض التي يجب أن يحصل عليها الإنسان، وأثبت العلماء العديد من فوائد أوميجا 3 المثبتة علمياً، خاصةً للجسم والعقل، والقليل من المواد الغذائية الموجودة في العالم تحتوي على قيمة غذائية مماثلة للموجودة في هذا الحمض.

لهذه الأسباب السابقة، قررنا في مجلة تمر هندي أن نجمع لكم مجموعة من فوائد أوميجا 3 المُثبتة علمياً، من عدّة مصادر مختلفة وموثوقة.

1. أوميجا 3 يحارب الاكتئاب والقلق

يعتبر الاكتئاب واحداً من أكثر الأمراض النفسية شيوعاً حول العالم.

تشمل أعراضه الظاهرة الحزن، والخمول، وفقدان الاهتمام العام بالحياة.(1, 2)

القلق أيضاً من الأمراض النفسية الأكثر شيوعاً حول العالم، ويتصف فيه المريض بالقلق المستمر والعصبية الزائدة.(3)

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات وجدت أن الأشخاص الذين يتناولون أوميجا 3 بشكل منتظم أقل عرضة للاكتئاب، مقارنةً بالذين لا يتناولونه أبداً.(4, 5)

كما أن المرضى الذين يعانون من أمراض الاكتئاب والقلق ظهرت عليهم ملامح التحسّن بعد تناولهم أوميجا 3 بشكل منتظم في نظامهم الغذائي.(6, 7, 8)

يوجد ثلاثة أنواع من أحماض أوميجا 3 الدهنية: ALA, EPA, DHA. ويعتقد العلماء أن EPA هو الخيار الأفضل في علاج الاكتئاب.(9)

كما وجدت إحدى الدراسات أنّ EPA فعّال ضد الاكتئاب بنفس درجة عقار بروزاك.(10)

مكملات أوميجا 3 الغذائية يمكن أن تساعد على الوقاية من الاكتئاب والقلق، بينما EPA هو الأفضل في مكافحة الاكتئاب.

2. أوميجا 3 يُحسّن صحة العين

DHA الذي يعتبر أحد أنواع الأحماض الدهنية في أوميجا 3 يعتبر مُكوّن أساسي في الدماغ وشبكية العين.(11)

عندما لا تحصل على الكمية الكافية من DHA تبدأ مشاكل النظر في الظهور.(12, 13)

المثير للاهتمام، أنّ الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 تم ربطه مع خفض مخاطر الضمور البقعي، وهو أحد الأسباب الرئيسية للضرر الدائم للعين والعمى حول العالم.(14, 15)

أحد المكونات الرئيسية في أوميجا 3 DHA يعتبر مكوّن رئيسي في شبكية العين، وقد يساعد في منع الضمور البقعي الذي قد يسبب ضعف البصر أو العمى.

3. من فوائد أوميجا 3 تعزيز صحة الدماغ أثناء الحمل والولادة

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية أساسية لنمو الدماغ وتطوره عند الأطفال الرضّع.

حمض DHA الدهني مسئول عن 40% من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في المخ، و60% في شبكة العين.(12, 16)

لذلك، ليس من المستغرب أن يكون الرضّع الذين يحصلون على ما يكفي من أوميجا 3 أفضل في صحة الإبصار من أولئك الذين لا يحصلون على الكمية الكافية.(17)

كما ارتبط الحصول على كمية كافية من أوميجا 3 أثناء الحمل بالعديد من الفوائد للطفل، بما في ذلك:

  • ذكاء أعلى
  • تواصل ومهارات اجتماعية أفضل
  • مشاكل سلوكية أقل
  • انخفاض خطر تأخر النمو
  • انخفاض خطر الإصابة باضطراب فرط الحركة، ونقص الانتباه، والتوحد، والشلل الدماغي

(18, 19, 20)

الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 خلال فترة الحمل والولادة أمر حاسم لبناء صحة الطفل، ويرتبط نقص هذه الأحماض الدهنية بانخفاض الذكاء، وضعف البصر، وزيادة مخاطر العديد من المشكلات الصحية الأخرى.

4. أوميجا 3 يمكن أن تقي من عوامل مرض القلب

النوبات القلبية والسكتات الدماغية هي الأسباب الرئيسية للوفاة حول العالم.(21)

قبل عقود، لاحظ الباحثون أن المجتمعات التي تتناول كميات كبيرة من الأسماك -المُطلّة على السواحل- لديها معدلات منخفضة للغاية من هذه الأمراض، وتبين لاحقاً أن هذا يرجع جزئياً إلى استهلاك الأحماض الدهنية أوميجا 3.(22, 23)

منذ ذلك الحين، أظهرت الأحماض الدهنية أوميجا 3 فوائد عديدة لصحة القلب.(24)

من هذه الفوائد:

  • الشحوم الثلاثية: يمكن أن تسبب أوميجا 3 انخفاض كبير في الدهون الثلاثية، عادةً ما يكون هذا الانخفاض في نطاق 15 : 30%.(25, 26, 27)
  • ضغط الدم: يمكن لأوميجا 3 خفض مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.(25, 28)
  • الكولسترول عالي الكثافة HDL: يمكن للأحماض الدهنية أوميجا 3 أن ترفع مستويات الكولسترول المفيد للدم. (29, 30, 31)
  • جلطات الدم: يمكن أن يحافظ أوميجا 3 على الصفائح الدموية من التكتل معاً، ويساعد هذا على منع تشكيل جلطات الدم. (32, 33)
  • تصلّب الشرايين: من خلال الحفاظ على الشرايين على نحو سلس وخال من التلف، تساعد أوميغا 3 في منع تقييد وتصلّب الشرايين.(34, 35)
  • الالتهاب: تقلل أحماض أوميغا 3 من إنتاج بعض المواد التي يتم إطلاقها أثناء الاستجابة الالتهابية.(36, 37, 38)

بالنسبة لبعض الناس، يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 أيضاً في خفض نسبة الكولسترول الضار LDL في الدم، لكن بعض الدراسات وجدت اختلاط في هذا الأمر حيث تحدث زيادة في هذا الكولسترول في بعض الحالات.(39, 40)

جدير بالذكر أيضاً، أنّه على الرغم من وجود كل هذه المصادر التي تؤكد على فوائد أوميجا 3 في تجنّب عوامل الخطر للقلب، لا يوجد دليل مقنع على أنّ استهلاك أوميجا 3 يمكن أن يمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.(41, 42)

أحماض أوميجا 3 تعمل على تحسين صحة القلب وتجنّب العديد من عوامل خطر الإصابة بالمرض، ومع ذلك فإنّ مكملات أوميجا 3 لا تمنع النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

5. أوميجا 3 قد تُقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند الأطفال

اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو اضطراب سلوكي يتميز بعدم الانتباه وفرط النشاط والاندفاع.(43)

وجدت العديد من الدراسات أن الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم مستويات أقل من أوميجا 3 في الدم مقارنةً مع أقرانهم الذين لا يعانون من هذه الاضطرابات.(44, 45)

أيضاً، وجدت بعض الدراسات أن مكملات أوميجا 3 الغذائية يمكن أن تقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

حيث تساعد أوميجا 3 في تحسين عدم الانتباه والقدرة على إتمام المهام، كما أنّها تقلل من النشاط الزائد، والاندفاع، والأرق، والعدوانية.(46, 47, 48, 49)

في الآونة الأخيرة، قام الباحثون بتقييم الأدلة وراء العلاجات المختلفة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، ووجدوا أن مكملات زيت السمك هي واحدة من أكثر العلاجات الواعدة.(50)

يمكن أن تقلل مكملات أوميغا 3 من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى الأطفال.

6. يمكن أن تقلل أحماض أوميجا 3 من أعراض متلازمة الأيض

متلازمة الأيض هي مجموعة من الأعراض.

يشمل ذلك السمنة المركزية (الدهون في منطقة البطن)، وارتفاع ضغط الدم، ومقاومة الأنسولين، والدهون الثلاثية العالية، ومستويات HDL منخفضة.

يعتبر هذا المرض أحد الاهتمامات الرئيسية الصحية لعموم الناس، لأنّه يزيد من خطر تطوير العديد من الأمراض الأخرى، مثل القلب والسكري.(51)

يمكن أن تُقلل الأحماض الدهنية أوميجا 3 من مقاومة الأنسولين والالتهابات، وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض.(52, 53, 54)

يمكن أن تكون لأوميجا 3 فوائد عديدة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض، كما يمكن أن تقلل من مقاومة الأنسولين، ومكافحة الالتهابات، وخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

7. يمكن لأوميجا 3 مكافحة الالتهاب

الالتهاب أمر مهم للغاية، حيث يحتاج إلى المكافحة بأقصى سرعة وإصلاح الأضرار التي يسببها في الجسم.

مع ذلك، في بعض الأحيان قد يستمر الالتهاب لفترة طويلة حتى بدون وجود إصابة أو عدوى، ويسمى هذا التهاب مزمن أو طويل الأجل.

من المعروف أن الالتهاب طويل الأجل يمكن أن يسهم في كل مرض غربي مزمن، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.(55, 56, 57)

يمكن للأحماض الدهنية أوميجا 3 أن تقلل من إنتاج الجزيئات والمواد المرتبطة بالالتهابات، مثل السيتوكينات.(58, 59)

وقد أظهرت الدراسات باستمرار وجود علاقة عكسية بين تناول أوميجا 3 وحدوث الالتهابات.(8, 60, 61)

يمكن أن تقلل أوميجا 3 من الالتهابات المزمنة، التي يمكن أن تُسبب أمراض القلب والسرطان وأمراض أخرى مختلفة.

8. أوميجا 3 يمكنها مكافحة أمراض المناعة الذاتية

في أمراض المناعة الذاتية، يُخطئ نظام المناعة بين الخلايا السليمة الصحية والخلايا الغريبة ويبدأ بمهاجمة الخلايا السليمة.

مرض السكري من الدرجة الأولى هو مثال على ذلك، في هذا المرض يهاجم الجهاز المناعي الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس.

يمكن أن تساعد أوميجا 3 في محاربة بعض هذه الأمراض، وقد تكون مهمة بشكل خاص للرضع عند الولادة.

تشير الدراسات إلى أن الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 خلال السنة الأولى من حياتك يرتبط بخفض مخاطر العديد من أمراض المناعة الذاتية، بما في ذلك مرض السكري من الدرجة الأولى، وسكري المناعي الذاتي لدى البالغين، والتصلب المتعدد.(62, 63, 64)

كما ثبت أن أوميجا 3 تساعد أيضاً في علاج مرض الذئبة، والتهاب المفاصل الروماتويدي، والتهاب القولون التقرحي، والصدفية، ومرض كرون.(65, 66, 67, 68)

يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 في محاربة العديد من أمراض المناعة الذاتية، بما في ذلك مرض السكري من الدرجة الأولى، والتهاب المفاصل الروماتويدي، والتهاب القولون التقرحي، والصدفية، ومرض كرون.

9. أوميجا 3 يمكنها تحسين الاضطرابات العقلية

وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نفسية كانت لديهم نسب منخفضة من أحماض أوميجا 3 الدهنية.(69)

وقد أظهرت الدراسات أن مكملات أوميغا 3 يمكن أن تقلل من تواتر تقلبات المزاج والانتكاس، في الأشخاص المصابين بانفصام الشخصية والاضطراب ثنائي القطب.(69, 70, 71)

كما أن تناول مكملات أوميجا 3 يمكن أن يُقلل من السلوك العنيف.(72)

غالباً ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية من انخفاض مستويات دهون الأوميغا -3. استهلاك المزيد من أوميغا 3 يبدو أنه يساعد كثيراً.

10. أوميجا 3 يمكنه محاربة مرض الزهايمر

الانخفاض في وظائف المخ هو أحد تبعات الشيخوخة والتقدم في العمر.

أظهرت العديد من الدراسات أن ارتفاع نسبة أوميجا 3 يرتبط بتقليل آثار انخفاض القدرة العقلية الخاصة بالتقدّم في العمر، وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر.(73, 74, 75)

بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الغنية بالزيوت الدهنية يميلون إلى الحصول على المزيد من المادة الرمادية في الدماغ. والمادة الرمادية هذه عبارة عن نسيج المخ الذي يعالج المعلومات والذكريات والعواطف.(76)

قد تساعد دهون أوميجا 3 على منع التراجع العقلي المرتبط بالتقدّم في العمر ومرض الزهايمر، لكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث في هذا الموضوع.

11. أوميجا 3 قد تساعد في منع السرطان

يعد السرطان أحد الأسباب الرئيسية للوفاة حول العالم، ومنذ فترة طويلة هناك مزاعم أن الأحماض الدهنية أوميجا 3 تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يستهلكون أوميجا 3 لديهم خطر أقل بنسبة 55% للإصابة بسرطان القولون.(77, 78)

بالإضافة إلى ذلك، تم ربط استهلاك أوميجا 3 بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال، وسرطان الثدي لدى النساء. مع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات على ذلك.(79, 80, 81)

قد يقلل تناول أوميجا 3 من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والبروستاتا والثدي.

12. أوميجا 3 يمكنها أن تقلل من الربو عند الأطفال

الربو هو مرض مزمن في الرئة مع أعراض مثل السعال وضيق التنفس والصفير.

نوبات الربو الحادة يمكن أن تكون خطيرة للغاية، ومن أسبابها الالتهاب وتورم الشعب الهوائية في الرئتين.

وتشير الأبحاث إلى ارتفاع معدلات الربو على مدى العقود القليلة الماضية.(82)

كما ربطت العديد من الدراسات بين استهلاك أوميجا 3 وانخفاض خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال والشباب.(83, 84)

ارتبط تناول أوميغا 3 مع انخفاض مخاطر الإصابة بالربو لدى الأطفال والشباب البالغين.

13. أوميجا 3 يمكنها أن تقلل الدهون في الكبد

يعتبر مرض الكبد الدهني غير الكحولي NAFLD أكثر شيوعاً مما قد تعتقد.

وقد ازداد بشكل كبير مع انتشار السمنة، وهو الآن السبب الأكثر شيوعاً لمرض الكبد المزمن في العالم الغربي.(85)

ثبت أن استهلاك مكملات أوميجا 3 تساعد في الحد من التهاب ودهون الكبد في الأشخاص الذين يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي.(85, 86)

أظهرت الأحماض الدهنية أوميجا 3 أنّها تساعد في الحد من الدهون على الكبد لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي.

14. أوميجا 3 قد تُحسّن صحة العظام والمفاصل

هشاشة العظام والتهاب المفاصل هما من الاضطرابات الشائعة التي تؤثر على نظام الهيكل العظمي.

تشير الدراسات إلى أن الأحماض الدهنية أوميجا 3 يمكنها تحسين قوة العظام عن طريق زيادة كمية الكالسيوم في العظام، ما يؤدي إلى انخفاض مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.(87, 88)

قد تساعد أوميجا 3 أيضاً في التهاب المفاصل، حيث أشار المرضى الذين يتناولون مكملات أوميجا 3 إلى انخفاض آلام المفاصل وزيادة قوة القبضة.(89, 90)

يمكن لأوميجا 3 تحسين قوة العظام وصحة المفاصل، ويؤدي هذا إلى انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل.

15. يمكن لأوميجا 3 تخفيف آلام الحيض

يحدث ألم الدورة الشهرية في أسفل البطن والحوض، وغالباً ما يصل إلى أسفل الظهر والفخذين.

ويمكن أن يؤدي إلى آثار سلبية كبيرة على نوعية حياة الشخص.

مع ذلك، أظهرت الدراسات مراراً أن النساء اللواتي يستهلكن الأحماض الدهنية أوميجا 3 لديهن ألم حيض أقل من اللاتي لا تستهلكنها.(91, 92)

حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن مكمل أوميجا 3 كان أكثر فعالية من الأيبوبروفين في علاج الألم الشديد أثناء الحيض.(93)

الأحماض الدهنية أوميجا 3 يمكن أن تقلل من آلام الطمث، حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن استخدام مكمل أوميجا 3 الغذائي كان أكثر فعالية من عقار إيبوبروفين وهو عقار مضاد للالتهاب.

16. أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تحسّن النوم

النوم الجيد هو واحد من أسس الصحة المثالية.

تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم مرتبط بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة ومرض السكري والاكتئاب.(94, 95, 96, 97)

ترتبط المستويات المنخفضة من أوميجا 3 مع مشاكل النوم عند الأطفال، وتوقف التنفس أثناء النوم عند البالغين.(98, 99)

كما تم ربط المستويات المنخفضة من DHA بخفض مستويات هرمون الميلاتونين، مما يساعدك على النوم.(100)

وقد أظهرت الدراسات لدى كلاً من الأطفال والبالغين أن مكمل أوميجا 3 الغذائي يزيد من طول النوم ونوعيته.(98, 100)

أحماض أوميجا 3 الدهنية خصوصاً DHA يعمل على تحسين طول النوم ونوعيته لدى الأطفال والبالغين.

17. دهون أوميجا 3 جيدة للبشرة

DHA هو مُكوّن بنيوي للبشرة، وهو مسؤول عن صحة أغشية الخلايا التي تشكل جزء كبير من الجلد.

ينتج عن غشاء الخلية السليم بشرة ناعمة ورطبة ولينة وخالية من التجاعيد.

EPA أيضاً يفيد الجلد بعدّة طرق، بما في ذلك:

  • إدارة إنتاج الزيوت في البشرة
  • إدارة ترطيب البشرة
  • منع الشيخوخة المبكرة للبشرة
  • منع حب الشباب

(101, 102)

يمكن أن تساعد دهون أوميجا 3 أيضاً في حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس، حيث تساعد دهون EPA على منع إطلاق المواد التي تلتهم الكولاجين في البشرة بعد التعرض لأشعة الشمس.(101)

يمكن أن تساعد أوميجا 3 في الحفاظ على صحة خلايا البشرة، ومنع الشيخوخة المبكرة وأكثر من ذلك. وقد تساعد أيضاً في حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس.

أوميجا 3 لديها العديد من الفوائد الصحية

أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة للغاية للحصول على صحة مثالية.

الحصول عليها من الأطعمة الكاملة مثل تناول الأسماك الدهنية (التونة، السلمون) مرتين في الأسبوع هي أفضل طريقة لضمان استهلاك أوميجا 3.

مع ذلك، إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك الدهنية، يمكنك الحصول عليها من المكملات الغذائية.

بالنسبة للأشخاص الذين يفتقرون إلى أوميجا 3، تُعتبر هذه الأحماض الدهنية طريقة رخيصة وفعالة للغاية لتحسين الصحة.