فيتامين C (ج) هو واحد من المواد الغذائية الأكثر أماناً والأكثر فعالية، حسب ما يقول الخبراء. قد لا يعالج من البرد القارس بشكل مباشر (على الرغم من الاعتقاد السائد بأنّه يساعد على منع مضاعفات أكثر خطورة)، ولكن فوائد فيتامين C سي قد تشمل الحماية ضد نقص المناعة، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والمشاكل الصحية قبل الولادة، وأمراض العين، وحتى تجاعيد الجلد.
كشفت دراسة حديثة نشرت في الحلقات الدراسية في الطب الوقائي والطب البديل التي نظرت في أكثر من 100 دراسة على مدى 10 سنوات عن قائمة متزايدة من فوائد فيتامين C (ج).
يقول باحث الدراسة مارك موياد، من جامعة ميشيغان: “لقد تلقى فيتامين C (ج) قدراً كبيراً من الاهتمام، وهذا لسبب وجيه. حيث أن ارتفاع مستويات فيتامين C (ج) قد يكون علامة على التغذية المثالية للصحة العامة”. وأضاف قائلًا “كلما قمنا بدراسة فيتامين C (ج)، كلما كان فهمنا أفضل لكيفية تنوعها في حماية صحتنا، من القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكتة الدماغية وصحة العين [و] الحصانة للعيش لفترة أطول”.
ويشير مارك موياد إلى أنّ “الجرعة المثالية قد تكون أعلى من التغذية الموصى بها”.
كم يكفي من فيتامين C (ج)؟
معظم الدراسات التي فحصها موياد وزملاؤه استخدمت 500 ملليغرام يومياً من فيتامين C (ج) لتحقيق النتائج الصحية. وهذا أعلى بكثير من RDA من 75-90 ملليغرام يومياً للبالغين. حتى إذا كنت تستطيع أن تأكل الكثير من الفواكه والخضروات، قد تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية من فيتامين C (ج) لكسب كل الفوائد، حسب موياد. ويقترح تناول 500 ملليغرام يومياً، بالإضافة إلى تناول خمس حصص من الفواكه والخضار.
يقول موياد: “ليس من العملي بالنسبة لمعظم الناس أن يستهلكوا الوجبات المطلوبة من الفواكه والخضروات اللازمة على أساس ثابت، في حين أن أخذ الملحق مرة واحدة يومياً هو آمن وفعال وسهل القيام به”. ويلاحظ أيضاً أن 10٪ فقط إلى 20٪ من البالغين يحصلون على التسعة وجبات الموصى بها من الفواكه والخضروات يومياً.
يقول موياد أنه لا يوجد أي جانب سلبي من أخذ ملحق 500 ملليغرام، إلا أن بعض الأنواع قد تهيج المعدة. هذا هو السبب في أنه يوصي باتخاذ أشكال مخزنة غير حمضية من الفيتامين. “الحد الأعلى الآمن لفيتامين C (ج) هو 2000 ملليغرام في اليوم، وهناك سجل حافل مع أدلة قوية على أنّ أخذ 500 ملليغرام يوميا يعتبر استخدام آمن”.
ومع ذلك، تقول المتحدثة باسم جمعية ديتيتيك الأمريكية دي ساندكويست، أر دي، أنّه يجب بذل قصارى جهدكم لإدخال المزيد من الفواكه والخضروات في النظام الغذائي الخاص بكم قبل اتخاذ المكملات الغذائية.
“يجب السعي إلى تناول تسعة حصص من الفواكه والخضروات يومياً، لأنك سوف تحصل على جرعة صحية من فيتامين C (ج) جنباً إلى جنب مع وفرة من الفيتامينات والمعادن، والمواد الكيميائية النباتية التي هي جيدة للوقاية من الأمراض والصحة العامة”، كما تقول هي.
في حين أن كوب من عصير البرتقال أو نصف كوب من الفلفل الأحمر سيكون كافيا لتلبية RDA لفيتامين C (ج)، هنا جميع الأطعمة والمشروبات التي تحتاج إلى استهلاكها لتصل إلى 500 ملليغرام (ملغ):
- الشمام، 1 كوب (8 أوقية): 59ملغ
- عصير البرتقال، 1 كوب: 97ملغ
- بروكولي، مطبوخ، 1 كوب: 74ملغ
- الملفوف الأحمر، 1/2 كوب: 40ملغ
- الفلفل الأخضر، 1/2 كوب، 60ملغ
- الفلفل الأحمر، 1/2 كوب، 95ملغ
- الكيوي، 1 المتوسطة: 70ملغ
- عصير الطماطم، 1 كوب: 45ملغ
أيضاً: تعرّف على فائدة الفيتامينات للمرأة
الفوائد الصحية لفيتامين C (ج)
ووفقا لبحث أجري مؤخراً، فإن فيتامين C (ج) قد يقدم فوائد صحية في هذه المجالات:
1 – الإجهاد. يقول موياد: “أظهر تحليل أجري مؤخراً أن فيتامين C (ج) كان مفيداً للأفراد الذين أضعف نظامهم المناعي بسبب الإجهاد – وهي حالة شائعة جداً في مجتمعنا الحديث”. ويضيف: “لأن فيتامين C (ج) هو واحد من العناصر الغذائية الحساسة للإجهاد، و [هو] من المغذيات الأولى التي يتم استنفادها لدى مدمني الكحول، المدخنين، والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، وبالتالي وجوده يجعله علامة مثالية للصحة العامة.”
2. نزلات البرد. عندما يتعلق الأمر بنزلات البرد، فيتامين C (ج) قد لا يكون علاجاً. ولكن بعض الدراسات تبين أنّه قد يساعد على منع حدوث مضاعفات أكثر خطورة. يقول موياد: “هناك أدلة جيدة على أنّ استخدام فيتامين C (ج) لنزلات البرد والانفلونزا يمكن أن تقلل من خطر حدوث مزيد من المضاعفات مثل الالتهاب الرئوي والتهابات الرئة”.
3. السكتة الدماغية. على الرغم من أن الأبحاث كانت متضاربة في هذا الشأن، وجدت دراسة واحدة في المجلة الأمريكية للتغذية المعملية أن أولئك الذين لديهم أعلى تركيزات من فيتامين C (ج) في دمهم ارتبطوا بنسبة 42٪ أقل من خطر السكتة الدماغية من أولئك الذين لديهم أقل تركيزات من الفيتامين. وأسباب ذلك ليست واضحة تماماً. ولكن ما هو واضح هو أن الناس الذين يتناولون الكثير من الفواكه والخضروات لديهم ارتفاع في مستوى فيتامين C (ج) بالدم.
يقول الباحث فيو ك. مينت: “الناس الذين يستهلكون المزيد من الفواكه والخضار لن يكون لديهم مستويات أعلى من فيتامين C (ج) فقط، بل أيضاً تناول كميات أخرى من المغذيات المفيدة يمكن أن تكون مفيدة للصحة، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى” في مقابلة عبر البريد الإلكتروني.
4. شيخوخة الجلد. فيتامين C (ج) يؤثر على الخلايا في الداخل والخارج من الجسم. فحصت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية المعملية الروابط بين مآخذ المواد الغذائية وشيخوخة الجلد لدى 4,025 امرأة تتراوح أعمارهن بين 40-74 عام، ووجدت أن ارتفاع فيتامين C (ج) ارتبط مع احتمال أقل لظهور التجاعيد، أو جفاف الجلد، ومظهر أفضل لشيخوخة الجلد.
وتزعم بعض الدراسات الأخرى أنّ فيتامين C (ج) لديه فوائد أخرى مثل:
- تحسين الضمور البقعي.
- تقليل الالتهاب.
- الحد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
أيضاً: فوائد فيتامين سي في الطعام
دور فيتامين C (ج) في الجسم
فيتامين C (ج) المعروف أيضاً باسم حمض الاسكوربيك، هو ضروري لنمو وتطوير وإصلاح جميع أنسجة الجسم. حيث يشارك في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك تشكيل الكولاجين، وامتصاص الحديد، والجهاز المناعي، التئام الجروح، وصيانة الغضاريف والعظام والأسنان.
فيتامين C (ج) هو واحد من العديد من المواد المضادة للاكسدة التي يمكن أن تحمي ضد الأضرار الناجمة عن جزيئات ضارة تسمى الجذور الحرة، فضلاً عن المواد الكيميائية السامة والملوثات مثل دخان السجائر. يمكن للجذور الحرة البناء والمساهمة في تطوير الظروف الصحية مثل السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل.
لا يتم تخزين فيتامين C (ج) في الجسم (تفرز الكميات الزائدة)، لذلك جرعة زائدة منه ليست مصدر قلق. ولكن لا يزال من المهم عدم تجاوز الحد الأعلى الآمن من 2000 ملليغرام يومياً لتجنب اضطراب في المعدة والإسهال.
يجب توفير الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بشكل مستمر في النظام الغذائي للحفاظ على مستويات صحية. أكل الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامين C (ج)، أو طهيها بأقل قدر من الماء حتى لا تفقد بعض من فيتامين قابل للذوبان في الماء في ماء الطهي.
يتم امتصاص فيتامين C (ج) بسهولة سواء في الطعام أو في شكل حبوب، وأنه يمكن أن يعزز امتصاص الحديد في الدم عندما يتم تناول الاثنين معاً.
نقص فيتامين C (ج) نادر نسبياً، وينظر في المقام الأول في البالغين الذين يعانون من سوء التغذية. في الحالات القصوى، يمكن أن يؤدي إلى الاسقربوط – ومن خصائصه الضعف، وفقر الدم، وكدمات، والنزيف، وأسنان قابلة للسقوط.
أيضاً: 5 فوائد هامة لفيتامين ج .. فيتامين الصحة والجمال
كيف تحصل على فيتامين C (ج) في نظامك الغذائي
تم العثور على هذه المواد الغذائية فائقة المواد المضادة للاكسدة في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. ومع ذلك، وفقاً لبيانات المدخول الغذائي والمبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية عام 2005، فإن معظم البالغين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين C (ج) في وجباتهم الغذائية. هذا ينطبق بشكل خاص على المدخنين وغير السود من أصل هسباني، وفقاً لبحث أجراه جيف هامبل، الحاصل على الدكتوراه، والماجستير، والزمالة في جامعة أريزونا.
الأطعمة الأكثر ثراء في فيتامين C (ج) هي الحمضيات، والفلفل الأخضر، والفراولة، والطماطم، والبروكلي، والبطاطا البيضاء، والبطاطا الحلوة. وتشمل المصادر الجيدة الأخرى الخضر الورقية الداكنة، والشمام، والبابايا، والمانجو، والبطيخ، وبراعم بروكسل، والقرنبيط، والملفوف، والفلفل الأحمر، والتوت، والتوت البري، والقرع الشتوي، والأناناس.
هنا ثماني طرق سهلة لإدخال المزيد من الفواكه والخضروات في النظام الغذائي الخاص بك كل يوم:
- أضف الفواكه والخضار المحمصة أو المبشورة إلى وصفات للفطائر واللحم والحساء.
- حافظ على قطع الفواكه والخضار معك دوماً بحيث تكون جاهزة لتناول وجبة خفيفة سريعة.
- شرائح الفاكهة المجمدة تُصبح وجبة باردة رائعة في الصيف.
- شمل الخس الداكن والطماطم (البندورة)، وقطع القرنبيط المخلل على السندويشات.
- أكل الخضروات النيئة مع الحمص، ودبس منخفض الدهون، والسالساس.
- إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى الكعك والفطائر والحبوب والسلطات.
- رمي حفنة من الفواكه المجففة على رأس حبوبك أو في كيس مع المكسرات لتناول وجبة خفيفة سهلة.
- تمتع بكأس من عصير الخضار كوجبة خفيفة ووجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية بعد الظهر.
في النهاية؛ يقول ساندكويست: “لا يوجد فيتامينات أو معادن أو مغذيات تعمل مثل الرصاصة الفضية، الأمر كله عن الصورة الكبيرة، وتناول نظام غذائي متنوع غني بجميع العناصر الغذائية هو أفضل استراتيجية للصحة الجيدة”.
المصدر/ Webmd
