طعامحياةصحة

كيفية حساب الحصة المناسبة لإنقاص الوزن

إن فهم حجم الحصة المناسب لك ضروري للحفاظ على وزن صحي ومكون رئيسي لأي برنامج ناجح لفقدان الوزن. الحقيقة البسيطة هي أن العديد من محاولات فقدان الوزن الجيدة كانت تتقيد بميلنا إلى إضافة “مزاجيتنا “. فإذا وجد شخص ما أنّه يبدو جيداً، فإمّا أنّه لايهتم أو أنه يمكننا تعويض الفرق في مكان آخر بطريقة أو بأخرى.

بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتناوله، فإن تحديد حجم الحصة الصحيح يتيح لك معرفة عدد السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الصوديوم أو الدهون التي تستهلكها بالضبط. فهو حجر الزاوية في بناء عادات الأكل الجيدة، مما يزيد من فرصك ليس فقط في فقدان الوزن ولكن أيضًا في الحفاظ عليه.

حجم الحصة مقابل حجم الوجبة

تنبع العديد من المشكلات المتعلقة بحجم الجزء من المفاهيم الخاطئة حول معنى المصطلح الفعلي. على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم مؤشر الحقائق الغذائية الموجود على منتج غذائي ما ليشير الى حجم الجزء الخاص بك فأنت حقاً على خطأ.

ما ستجده على الملصق هو حجم الحصة، وهو معيار وضعته إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لوصف “كمية الطعام التي تستهلك عادة في جلسة واحدة لهذا الغذاء”.

حجم الحصة هو كمية الطعام الذي تتناوله بالفعل. غالبًا ما يكون أكبر أو أصغر من حجم الحصة على ملصق التغذية. إذا كنت تخلط بين حجم الحصة وحجم الوجبة المُقدمة، فمن المحتمل أن يكون عدد السعرات الحرارية في طريقه إلى التراجع وقد يقوض أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.

دعنا نقول، على سبيل المثال، أنك تتناول وجبة خفيفة بانتظام كالفشار المطهو في الميكروويف منخفض السعرات الحرارية. فإن حجم الوجبة المقدم طبقًا لتسمية حقائق التغذية هو 3 أكواب. وهناك حصتان في كل كيس بالحجم الكامل. إذا كنت تأكل الكيس كله، فإن حجم الجزء الخاص بك هو 6 أكواب – ضعف حجم الوجبة وضعف القيمة الغذائية.

وبالمثل، فإن حجم الوجبة الموصى به للعنب هو 1 كوب أو حوالي 16 عنبة. فإذا لم تحسب العنب يمكن لهذا الغذاء “منخفض السعرات الحرارية” أن يزيد من تناولك الكربوهيدرات إلى أكثر من الحصة اليومية المحددة.

ينطبق هذا بالنسبة لبعض النظام الغذائي التي تستند حساباتها إلى أحجام الوجبة (إدارة الأغذية والعقاقير). فإذا لم يكن لديك القيم المرجعية والتعديلات المناسبة – إدخل ثمانية عنبات كنصف حصة أو 20 عنبة ك1.25 حصة- سيكون هذا التطبيق ذا فائدة كبيرة لاستراتيجية فقدان الوزن.

سيكون هدفك حينئذٍ هو تصميم قوائم طعام بشكل استراتيجي حول تلك القيود الغذائية، ليس فقط لاختيار الأطعمة التي يمكنك تناولها ولكن أيضًا لحساب مقدار ما يمكنك تناوله. هذه هي أحجام الحصة الخاص بك. في كثير من الأحيان، يساعد العمل مع أخصائي تغذية متخصص عند البدء في التأكد من أن خطة النظام الغذائي ليست آمنة فحسب بل تفي بأهدافك الغذائية اليومية.

نصائح للتحكم في الحصص

بمجرد معرفة مقدار الطعام الذي تأكله، قد تحتاج إلى اتخاذ خطوات إضافية لضمان دقة أحجام الحصص.

استخدام أطباق تساعدك في التحكم في الحصص الغذائية للمساعدة في تحقيق هدف إنقاص وزنك.

  •  استثمر في مجموعة من أطباق التحكم في الحصص، وكذلك الملاعق و أكواب المشروبات. يمكن العثور عليها بسهولة عبر الإنترنت أو في متاجر التجزئة الكبرى. تحتوي الأطباق غالبًا على تصميمات ذكية يمكن أن تساعد في توجيه أحجام الحصص المناسبة.
  • مقياس الطعام. فأثناء اتباعك لنظامك الغذائي (ولكن بشكل خاص في البداية)، من المفيد استخدام مقياس رقمي لوزن طعامك بدقة. وتتوفر طرق أخرى إذا كان المقياس غير مفيد.
  • جرب الأطباق والأوعية الصغيرة. تناول الطعام مباشرة من العلبة أو الحقيبة قد يجعل من المستحيل تقريبًا الحفاظ على أحجام الحصص. وبدلاً من ذلك، قم بفصل الطعام الى الطبق أو الوعاء. الأطباق الأصغر تجعل طعامك يبدو أكثر جوهرية.
  • احسب التوابل الخاصة بك. لا تخطئ وتفكر في اضافة الكاتشب أو الحمص باعتباره قليل عندما يتعلق الأمر بحجم الحصة. وقم بقياس هذه الكمية كما تقيس أي شيء آخر. على سبيل المثال، قد تصل ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني إلى ملعقتين كبيرتين، مما يضاعف مدخولك من 95 سعرة حرارية إلى 190 سعرة حرارية.

كلمة منّا

ليس هناك شك في أن فقدان الوزن يتطلب البصيرة والتحضير والانضباط. ومع  تحديد عادات جيدة من البداية، ستكون أكثر عرضة للوصول إلى أهدافك والحفاظ على وزنك للأبد دون ضغوط أو قلق غير ضروري.

المصادر:

  1. Rolls BJ. What is the role of portion control in weight management? Int J Obes . 2014;38 Suppl 1:S1-S8. doi:10.1038/ijo.2014.82
  2. U.S. Department of Health and Human Services2015-2020 Dietary Guidelines for Americans.

المزيد:

روابط ذات صلة
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق