رياضةصحة

كيف تضيف الجري الطويل (الماراثون) إلى روتين الجري الخاص بك

يُعتبر الجري الطويل المدى بسرعة بطيئة أحد التحديات التي يجب على كل هواة الجري القيام به، فهو يساعد على تحسين اللياقة البدنية بشكل كبير جداً، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

إذا كنت جديداً على الجري، وتجد نفسك في حالة من الرهبة التامة من الأشخاص الذين يستطيعون القيام بسباق الماراثون أو حتى من يركضون لمسافة 15 كيلومتر، فاعلم أنّهم لم يصلوا لهذه النتيجة من خلال الجري الطويل كل يوم.

بدلاً من ذلك، يشتمل الجدول الزمني لمن يقومون بالجري لمسافات طويلة على مجموعة من المسارات القصيرة خلال الأسبوع، ثم مسار طويل واحد في عطلة نهاية الأسبوع.

الجري الطويل

على سبيل المثال، تقول Beth Skwarecki من موقع لايف هاكر، أنّها عندما تدربت استعدادات للماراثون الأول، كان برنامج الأسبوع الأول عبارة عن الجري مسافة 3 أميال خلال الأسبوع، والجري مسافة 5 أميال في نهايته.

مع مرور الوقت، أصبحت مسافة الجري الطويل في نهاية الأسبوع أطول وأطول، حتى وصلت للذروة، بالجري مسافة 5 أميال يومياً، ومسافة 20 ميل في نهاية الأسبوع.

لكن في الوقت نفسه، كانت Beth تجري لمسافات أقصر في نهاية الأسبوع لبعض المرات، كي تستعيد عافيتها بسرعة، لكن بعد الانتهاء من التدريب أصبح الجري مسافة 12 أو 15 ميل بمثابة نزهة في الحديقة.

اقرأ أيضاً: اندرويد – أفضل 10 من تطبيقات الجري

هناك بعض الأشياء التي يجب على الراغبون في الجري الطويل معرفتها حول هذا النوع من الجري:

  • تأخذ الكثير من المجهود، حتى لو كنت تشعر أنّها ليست بهذه الصعوبة.
  • يجب أن تجريها بسرعة أبطء من الطبيعي، بحيث تصل إلى سرعة معينة تجعلك تشعر أنّك تستطيع الركض إلى ما لا نهاية.
  • يمكنك الجري مسافات أطول بكثير مما تعتقد بالفعل.

إذا كانت أقصى مسافة جريتها على الإطلاق تتراوح بين ميلين إلى ثلاثة أميال، فإنّ الجري لمسافة خمسة أميال قد تبدو طموحاً كبيراً بالنسبة لك.

لكن حتى لو كنت عداءًا خبيرًا، ولا تتدرب من أجل الماراثون، يمكنك الاستفادة من دمج الركض الطويل في جدول تمرينك، حيث ستحصل على المزيد من الميتوكوندريا في عضلاتك، والمزيد من الشعيرات الدموية التي تضخ الدم.

اقرأ أيضاً: سماعات أذن Soul ستجعلك تجري بشكل أفضل!

بالطبع ستجري ببطء، ولكنك تعمل على بناء القدرة على التحمل التي ستساعدك في المسافات القصيرة أيضاً.

لذلك، في نهاية هذا الأسبوع، جرّب الجري لمسافة طويلة ولكن حدد مسافة تجد نفسك مرتاحاً معها، ثم اذهب أبعد منها بقليل، حتى تصل إلى ضعف المسافة التي ترتاح معها.

إذا كنت تركض الكثير من المسافات القصيرة (ثلاثة أميال) جرّب زيادتها إلى خمسة أميال، وإذا كنت تركض الكثير من الخمسة أميال، جرّب زيادتها إلى ثمانية أو حتى عشرة أميال.

روابط ذات صلة
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق