لديك شعور دائم بالتعب؟ هذه 10 أسباب لذلك وطريقة للعلاج

لديك شعور دائم بالتعب؟ هذه 10 أسباب لذلك وطريقة للعلاج

إذا كنت تظن أنّك الوحيد في هذا العالم الذي لديه شعور دائم بالتعب فيسعدني إخبارك أنّك على خطأ. فالشعور الدائم بالتعب هو أمر شائع للغاية ووجدت بعض الدراسات أن واحد من بين كل ثلاثة مراهقين وبالغين أصحاء لديهم شعور دائم بالتعب أو الإرهاق.

التعب هو عرض شائع للعديد من الحالات والأمراض الخطيرة، ولكن في معظم الحالات يكون سببه عوامل بسيطة في نمط الحياة. لحسن الحظ، غالبًا ما تكون هذه الأشياء سهلة الإصلاح.

وتسرد هذه المقالة 10 أسباب محتملة تجعلك دائمًا متعبًا وتقدم توصيات حول طرق لاستعادة طاقتك.

استهلاك الكثير من الكربوهيدرات المكررة

يمكن أن تكون الكربوهيدرات مصدرًا سريعًا للطاقة. tعندما تأكلها، يقوم جسمك بتقسيمها إلى سكر، والذي يمكن استخدامه كوقود. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يولد شعور دائم بالتعب.

عندما يتم استهلاك السكر والكربوهيدرات المصنعة، فإنها تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم. هذا يجعل البنكرياس الخاص بك ينتج كمية كبيرة من الأنسولين لإخراج السكر من الدم إلى خلاياك.

هذا الارتفاع في مستويات السكر في الدم – والانخفاض اللاحق – يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق. إذا كنت تتوق إلى الطاقة السريعة، فسوف تذهب غريزيًا إلى وجبة أخرى من الكربوهيدرات المكررة، مما قد يؤدي إلى حلقة مفرغة.

وجدت العديد من الدراسات أن تقليل السكر والكربوهيدرات المصنعة في الوجبات والوجبات الخفيفة يؤدي عادةً إلى زيادة مستويات الطاقة.

وفي إحدى الدراسات، أفاد الأطفال الذين تناولوا وجبات خفيفة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة قبل مباراة كرة القدم بأنهم يعانون من التعب أكثر من الأطفال الذين تناولوا وجبة خفيفة من زبدة الفول السوداني.

لحسن الحظ، تشير الأبحاث إلى أن بعض الأطعمة قد تساعد في الحماية من التعب.

على سبيل المثال، يحتوي كل من مرق البامية والبونيتو ​​المجفف على مركبات قد تقلل من التعب وتزيد من اليقظة.

للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك، استبدل السكر والكربوهيدرات المكررة بالأطعمة الكاملة الغنية بالألياف، مثل الخضروات والبقوليات.

العيش بأسلوب حياة خامل

قد يكون الخمول هو السبب الجذري لانخفاض الطاقة لديك ووجود شعور دائم بالتعب. حيث يقول الكثير من الناس إنهم متعبون للغاية ولا يمكنهم ممارسة الرياضة.

في الواقع، أشارت إحدى الدراسات الحديثة إلى أن هذا كان السبب الأكثر شيوعًا الذي قدمه البالغين في منتصف العمر وكبار السن لعدم ممارسة الرياضة.

قد يكون أحد التفسيرات هو متلازمة التعب المزمن (CFS)، والتي تتميز بالإرهاق الشديد وغير المبرر على أساس يومي.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن (CFS) يميلون إلى انخفاض مستويات القوة والتحمل، مما يحد من قدرتهم على ممارسة الرياضة. ومع ذلك، وجدت مراجعة للدراسات التي شملت أكثر من 1500 شخص أن التمارين الرياضية قد تقلل من التعب لدى أولئك الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن.

وأظهرت الأبحاث أيضًا أن ممارسة الرياضة يمكن أن تقلل من التعب بين الأشخاص الأصحاء والمصابين بأمراض أخرى، مثل السرطان. علاوة على ذلك، حتى الحد الأدنى من الزيادات في النشاط البدني يبدو أنه مفيد.

لتعزيز مستويات الطاقة لديك، استبدل السلوكيات المستقرة بالسلوكيات النشطة. على سبيل المثال، قف بدلاً من الجلوس كلما أمكن ذلك، استخدم الدرج بدلاً من المصعد وامش بدلاً من القيادة لمسافات قصيرة.

عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة

عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد الأسباب الأكثر وضوحًا للإرهاق ووجود شعور دائم بالتعب. يقوم جسمك بالعديد من الأشياء أثناء النوم، بما في ذلك تخزين الذاكرة وإفراز الهرمونات التي تنظم التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة.

بعد ليلة من النوم عالي الجودة، عادة ما تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش واليقظة والنشاط.

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم، يحتاج البالغون إلى متوسط ​​سبع ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية.

الأهم من ذلك، يجب أن يكون النوم مريحًا وغير متقطع للسماح لعقلك بالمرور بجميع المراحل الخمس لكل دورة نوم. بالإضافة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم، يبدو أن الحفاظ على روتين نوم منتظم يساعد أيضًا في منع التعب.

في إحدى الدراسات، أفاد المراهقون الذين ذهبوا إلى الفراش في نفس الوقت في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع بتعب أقل وصعوبة أقل في النوم من أولئك الذين بقوا لوقت متأخر وناموا ساعات أقل في عطلات نهاية الأسبوع.

قد يساعدك النشاط البدني أثناء النهار على الحصول على نوم أكثر انتعاشًا في الليل. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن أن ممارسة الرياضة ساعدت في تحسين نوعية نومهم وتقليل مستويات التعب.

علاوة على ذلك، قد تساعد القيلولة في تعزيز مستويات الطاقة. تبين أن أخذ قيلولة يقلل من التعب لدى الطيارين، الذين يعانون في كثير من الأحيان من التعب بسبب ساعات العمل الطويلة واضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

لتحسين كمية ونوعية نومك، اذهب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة، واسترخي قبل النوم ومارس قدرًا كبيرًا من النشاط خلال النهار.

ومع ذلك، إذا وجدت صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم وتشك في احتمال إصابتك باضطراب في النوم، فتحدث إلى طبيبك بشأن تقييم نومك من قبل أخصائي.

الحساسيات الغذائية

عادةً ما تسبب الحساسية أو عدم تحمل الطعام أعراضًا مثل الطفح الجلدي أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو سيلان الأنف أو الصداع. لكن الإرهاق من الأعراض الأخرى التي غالبًا ما يتم تجاهلها والتي تُسبب شعور دائم بالتعب.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن جودة الحياة قد تتأثر أكثر بالإرهاق لدى الأشخاص الذين يعانون من الحساسيات الغذائية. تشمل حالات عدم تحمل الطعام الشائعة الغلوتين ومنتجات الألبان والبيض وفول الصويا والذرة.

إذا كنت تشك في أن بعض الأطعمة قد تجعلك متعبًا، ففكر في العمل مع أخصائي حساسية أو اختصاصي تغذية يمكنه اختبار حساسيتك للطعام أو وصف نظام غذائي للتخلص من الأطعمة لتحديد الأطعمة التي تسبب مشاكل.

عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية

يمكن أن يؤدي استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى الشعور بالإرهاق.

السعرات الحرارية هي وحدات طاقة موجودة في الطعام. يستخدمها جسمك للتنقل وتزويد العمليات بالطاقة مثل التنفس والحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم.

عندما تأكل عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية، فإن عملية الأيض تبطئ من أجل الحفاظ على الطاقة، مما قد يسبب الإرهاق.

يمكن لجسمك أن يعمل ضمن نطاق من السعرات الحرارية حسب وزنك وطولك وعمرك وعوامل أخرى. ومع ذلك، فإن معظم الناس يحتاجون إلى 1200 سعر حراري على الأقل يوميًا لمنع تباطؤ التمثيل الغذائي.

يعتقد الخبراء في مجال الشيخوخة أنه على الرغم من انخفاض التمثيل الغذائي مع تقدم العمر، فقد يحتاج كبار السن إلى تناول أعلى نطاق من السعرات الحرارية من أجل أداء الوظائف الطبيعية دون الشعور بالإرهاق.

بالإضافة إلى ذلك، من الصعب تلبية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن عندما يكون تناول السعرات الحرارية منخفضًا جدًا. يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د والحديد والعناصر الغذائية الهامة الأخرى إلى الشعور بالتعب.

من أجل الحفاظ على مستويات الطاقة لديك ومنع ظهور شعور دائم بالتعب، تجنب التخفيضات الكبيرة في تناول السعرات الحرارية، حتى لو كان هدفك هو إنقاص الوزن.

النوم في الوقت الخطأ

بالإضافة إلى النوم غير الكافي، يمكن أن يقلل النوم في الوقت الخطأ من طاقتك.

النوم أثناء النهار بدلاً من الليل يعطل إيقاع الجسم اليومي، وهي التغيرات البيولوجية التي تحدث استجابةً للضوء والظلام خلال دورة مدتها 24 ساعة.

وجدت الأبحاث أنه عندما يكون نمط نومك غير متزامن مع إيقاعك اليومي، فقد يتطور التعب المزمن.

هذه مشكلة شائعة بين الأشخاص الذين يؤدون العمل في مناوبات أو عمل ليلي.

يقدر خبراء النوم أن 2-5٪ من جميع العاملين بنظام النوبات يعانون من اضطراب في النوم يتميز بالنعاس المفرط أو النوم المتقطع على مدى شهر واحد أو أكثر.

علاوة على ذلك، البقاء مستيقظًا أثناء الليل لمدة يوم أو يومين يمكن أن يسبب التعب.

في إحدى الدراسات، سُمح للشباب الأصحاء بالنوم إما سبع ساعات أو أقل بقليل من خمس ساعات قبل أن يظلوا مستيقظين لمدة 21-23 ساعة. زادت معدلات التعب لديهم قبل النوم وبعده، بغض النظر عن عدد ساعات نومهم.

لذا من الأفضل النوم أثناء الليل كلما أمكن ذلك.

ومع ذلك، إذا كانت وظيفتك تتضمن العمل بنظام الورديات، فهناك استراتيجيات لإعادة تدريب ساعة جسمك، والتي من شأنها تحسين مستويات الطاقة لديك.

في إحدى الدراسات، أفاد العاملون في الورديات بتعب أقل بشكل ملحوظ ومزاج أفضل بعد تعرضهم لنبضات الضوء الساطع، وارتداء النظارات الشمسية الداكنة بالخارج والنوم في الظلام الدامس.

قد يساعد استخدام النظارات لحجب الضوء الأزرق أيضًا الأشخاص الذين يؤدون العمل بنظام الورديات.

عدم الحصول على ما يكفي من البروتين

قد يساهم تناول البروتين غير الكافي في توليد شعور دائم بالتعب.

ثبت أن تناول البروتين يعزز معدل الأيض لديك أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون. بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن، قد يساعد ذلك أيضًا في منع التعب.

في إحدى الدراسات، كانت مستويات التعب المبلغ عنها ذاتيًا أقل بشكل ملحوظ بين طلاب الجامعات الكورية الذين أفادوا بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك واللحوم والبيض والفاصوليا مرتين على الأقل يوميًا.

وجدت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تميل إلى إنتاج إجهاد أقل بين رافعي الأثقال والأشخاص الذين يؤدون تدريبات المقاومة.

علاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى أنه يمكن تقليل التعب من خلال الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، والتي تعد اللبنات الأساسية للبروتين.

للحفاظ على التمثيل الغذائي ومنع الإرهاق، استهدف استهلاك مصدر بروتين عالي الجودة في كل وجبة.

ترطيب غير كاف

البقاء رطبًا أمرًا مهمًا للحفاظ على مستويات طاقة جيدة. حيث تؤدي التفاعلات الكيميائية الحيوية العديدة التي تحدث في جسمك كل يوم إلى فقدان الماء الذي يجب استبداله وبالتالي لا يكون هناك شعور دائم بالتعب.

يحدث الجفاف عندما لا تشرب كمية كافية من السوائل لتعويض الماء المفقود في البول والبراز والعرق والتنفس.

أظهرت العديد من الدراسات أن التعرض للجفاف حتى ولو كان خفيفًا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة وانخفاض القدرة على التركيز.

في إحدى الدراسات، عندما تمرن الرجال على جهاز المشي وفقدوا 1٪ من كتلة أجسامهم في السوائل، فقد أبلغوا عن إجهاد أكثر مما حدث عندما أجروا نفس التمرين مع الترطيب.

على الرغم من أنك قد تكون سمعت أنه يجب عليك شرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (237 مل) من الماء يوميًا، فقد تحتاج إلى أكثر أو أقل من هذا وفقًا لوزنك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك.

المفتاح هو شرب ما يكفي للحفاظ على مستويات جيدة من الماء. تشمل الأعراض الشائعة للجفاف العطش، والتعب، والدوخة، والصداع.

الاعتماد على مشروبات الطاقة

لا يوجد نقص في المشروبات التي تعد بتوفير طاقة سريعة. وتتضمن مشروبات الطاقة الشائعة عادةً ما يلي:

  • مادة الكافيين
  • سكر
  • أحماض أمينية
  • جرعات كبيرة من فيتامينات ب
  • أعشاب

صحيح أن هذه المشروبات قد توفر دفعة مؤقتة من الطاقة نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الكافيين والسكر.

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على البالغين الأصحاء المحرومين من النوم أن استهلاك جرعة من مشروبات الطاقة أدى إلى تحسينات متواضعة في اليقظة والوظيفة العقلية.

لسوء الحظ، من المحتمل أيضًا أن تجعلك مشروبات الطاقة هذه عرضة للإرهاق الارتدادي عندما تتلاشى آثار الكافيين والسكر.

وجدت مراجعة واحدة لـ 41 دراسة أنه على الرغم من أن مشروبات الطاقة أدت إلى زيادة اليقظة وتحسين الحالة المزاجية لعدة ساعات بعد الاستهلاك، إلا أن النعاس المفرط أثناء النهار يحدث غالبًا في اليوم التالي.

على الرغم من أن محتوى الكافيين يختلف اختلافًا كبيرًا بين العلامات التجارية، إلا أن جرعة الطاقة قد تحتوي على ما يصل إلى 350 مجم، وتوفر بعض مشروبات الطاقة ما يصل إلى 500 مجم لكل علبة. بالمقارنة، تحتوي القهوة عادة على ما بين 77-150 مجم من الكافيين لكل كوب.

ومع ذلك، حتى في الجرعات الصغيرة، فإن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر قد يتداخل مع النوم ويؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة في اليوم التالي.

لكسر الحلقة ومنع وجود شعور دائم بالتعب، حاول التقليل التدريجي لمشروبات الطاقة حتى الامتناع عنها نهائيًا. بالإضافة إلى ذلك، قلل من تناول القهوة والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين واجعلها في وقت مبكر من اليوم.

مستويات التوتر العالية

قد يكون للتوتر المزمن تأثير عميق على مستويات الطاقة ونوعية الحياة ووجود شعور دائم بالتعب.

على الرغم من أن بعض التوتر أمر طبيعي، فقد تم ربط المستويات المفرطة من التوتر بالإرهاق في العديد من الدراسات.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤثر استجابتك للتوتر على مدى شعورك بالتعب.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب الجامعات أن تجنب التعامل مع الإجهاد أدى إلى أعلى مستوى من التعب.

بينما قد لا تكون قادرًا على تجنب المواقف العصيبة، فإن تطوير استراتيجيات للتحكم في التوتر قد يساعد في منعك من الشعور بالإرهاق التام.

على سبيل المثال، تشير المراجعات الكبيرة للدراسات إلى أن اليوغا والتأمل يمكن أن يساعدا في تخفيف التوتر.

وقد يساعدك الانخراط في هذه الممارسات الذهنية والجسمية أو ما شابهها في الشعور بمزيد من النشاط والقدرة على التعامل مع التوتر بشكل أفضل.

الخلاصة

هناك العديد من الأسباب المحتملة لوجود شعور دائم بالتعب. من المهم استبعاد الحالات الطبية أولاً، لأن الإرهاق غالبًا ما يصاحب المرض.

ومع ذلك، قد يكون الشعور بالتعب المفرط مرتبطًا بما تأكله وتشربه، أو مقدار النشاط الذي تمارسه أو الطريقة التي تدير بها التوتر.

الخبر السار هو أن إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة قد يؤدي إلى تحسين مستويات الطاقة ونوعية الحياة بشكل عام.

 

 

قد تود أيضًا قراءة
طريقة علاج حروق المطبخ 2
اقرأ المزيد

طريقة علاج حروق المطبخ

داخل هذا المقال علاج حروق المطبخالخطوة 1الخطوة 2الخطوة 3الخطوة 4الخطوة 5الخطوة 6أشياء سوف تحتاج إليهانصائحمحاذير قد تحدث حروق…