ما هو الغلوتين؟
طحين + ماء = عجين. ما تراه هو قطعة لزجة ومطاطة. ما لا يمكنك رؤيته هو الغلوتين. إنه البروتين الموجود في الدقيق الذي ينتفخ ويعمل كالغراء الذي يربط العجين معًا. إنه ما يسمح للعجين بالانتشار عند السحب والعجن. وهناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين في عالم اليوم.
عندما يخبز العجين ويصبح خبزًا، يعمل الغلوتين مثل البالون الذي يساعده على الارتفاع. إنه ما يعطي كل شريحة ملمسًا ناعمًا ومطاطيًا.
يعد الخبز طريقة سهلة لشرح الغلوتين، ولكنه ليس المكان الوحيد للعثور عليه. حيث يوجد الغلوتين في القمح والشعير والجاودار و triticale (تهجين بين القمح والجاودار) وأي منتج يحتوي على واحد أو أكثر من تلك الحبوب. وإذا كنت تريد أو تحتاج إلى تجنب الغلوتين، فإليك الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تفويتها.
لماذا الغلوتين سيء؟
لا يتوافق الغلوتين مع كل جهاز هضمي. ويعاني بعض الأشخاص من متلازمة حساسية القمح. هذه واحدة من ثلاثة حالات يمكن أن يسببها الغلوتين:
- مرض الاضطرابات الهضمية: اضطراب يتسبب فيه الغلوتين في قيام جهاز المناعة بمهاجمة الأمعاء الدقيقة. بمرور الوقت، يمكن أن تتسبب النوبات في إتلاف بطانة الأمعاء.
- حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية: تسمى أيضًا عدم تحمل الغلوتين، وهي تسبب أعراض الاضطرابات الهضمية – مثل آلام المعدة والانتفاخ والإسهال – ولكنها لا تلحق الضرر بالأمعاء الدقيقة.
- حساسية القمح: يحارب جهازك المناعي الغلوتين مثل الفيروسات أو البكتيريا. إذا كنت تأكله، فقد تواجه صعوبة في التنفس، أو يظهر رد فعل جلدي، أو مشاكل في الهضم.
يعد تناول الطعام الخالي من الغلوتين أيضًا اتجاهًا بين الأشخاص الذين ليس لديهم أسباب طبية لتجنب ذلك. يقول بعض الناس إنهم فقدوا الوزن واكتسبوا الطاقة عندما قطعوا الغلوتين. ولكن، لا يوجد الكثير من الأدلة العلمية لإثبات أن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين يقدم فوائد صحية للأشخاص الذين يمكنهم تحمل المكون.
الأطعمة التي لا تحتوي الغلوتين
عندما تحاول خفض الغلوتين، قد يبدو أنه موجود في كل مكان. لحسن الحظ، فإن الأطعمة الأساسية لنظام غذائي صحي خالية بشكل طبيعي من الغلوتين.
يمكنك تناول:
- فواكه وخضروات
- بيض
- الأسماك والدواجن غير المصنعة
- الفاصوليا والبذور والمكسرات وزبدة البندق غير المصنعة
- معظم منتجات الألبان قليلة الدسم
الآن هذه الأشياء الأخرى ليست بالضرورة اللبنات الأساسية لنظام غذائي صحي ومتوازن. ولكن إذا كنت تبحث عن طعام خالٍ من الغلوتين، فيمكنك مساعدة نفسك بتناول:
- لحم مقدد
- سمنة
- الكراميل
- عصير التفاح
- جيلو
- مايونيز
- لبن
- زيت
- عصيدة من دقيق الذرة
ابحث عن هذه الكلمات على ملصقات الأطعمة الخالية من الغلوتين: القطيفة، الأروروت، الحنطة السوداء، الذرة، دقيق الذرة، نشا الذرة، الكتان، الهوميني، الدخن، الكينوا، الأرز (البني والأبيض والبرية) والذرة الرفيعة وفول الصويا والتابيوكا (جذر الكسافا)، تف، مصل اللبن.
تحذير من الشوفان: الشوفان خالي من الغلوتين أيضًا. لكن يمكنه الاتصال بالمنتجات الأخرى المحتوية على الغلوتين حيث تتم زراعتها أو معالجتها. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون تتبع كميات الغلوتين هو كل ما يتطلبه الأمر لإثارة رد فعل سيئ.
إذا كان الملصق يقول “خالٍ من الغلوتين”، فإن الشوفان لم يشترك في المساحة مع الحبوب التي تحتوي على الغلوتين.
الأطعمة التي تحتوي الغلوتين
إليك بعض الأطعمة والمشروبات الأكثر شيوعًا التي ستحتاج إلى الابتعاد عنها.
الخبز بمختلف أنواعه:
- الخبز، البسكويت، خبز الذرة، الخبز المسطح، نان، البيتا، الرول
- فتات الخبز والخبز المحمص
- كريب، توست فرنسي، بان كيك، وافل
- الحبوب والجرانولا
- المقرمشات: بسكويت غراهام، البسكويت المملح
- المخبوزات: البراونيز، الكعك، البسكويت، الكرواسان، الكعك، المافن، الفطائر
- رقاق الطحين
عائلة الباستا:
- نودلز: بيض، رامِن، سوبا، أودون
- المعكرونة: الكسكس، الرافيولي، السباغيتي، لينجويني، اللازانيا، وما إلى ذلك
معززات الوجبات والأطباق الجانبية:
- الصلصات: المرق وصلصة الصويا وصلصات الكريمة المصنوعة من الدقيق
- الشوربات: مرق أو خليط شوربة
- التوابل: خل الشعير، تتبيلة السلطة
- بعض البطاطا المقلية
قد تحتوي ملصقات المكونات الموجودة على هذه الأطعمة، وأي مكونات أخرى تحتوي على الغلوتين، على واحدة أو أكثر من هذه الكلمات: القمح، والقمح والتوت، والدروم، والإيمير، والسميد، والحنطة، والفارينا، والفارو، والجراهام، وقمح كاموت خراسان، وقمح إينكورن، والشعير ونشا القمح.
تناول طعام خالِ من الغلوتين بالخارج
من السهل قراءة الملصقات في السوبر ماركت. في المطعم، قد تشعر وكأنك تبدأ من الصفر. ولكن نظرًا لأن الحميات الغذائية الخالية من الغلوتين شائعة جدًا – مثل القيود الغذائية الأخرى – فإن النادل سيتفهم ما تطلبه بنسبة كبيرة.
إليك كيفية تناول الطعام بالخارج في عالم خالٍ من الغلوتين:
- خطط مسبقًا: اختر المطاعم التي تحتوي على خيارات خالية من الغلوتين وحدد نطاق القائمة عبر الإنترنت. تصدر خدمة الأطعمة الخالية من الغلوتين قائمة من المطاعم المعتمدة عبر الإنترنت كل عام.
- إذا كانت لديك أسئلة، فاتصل بالمطعم، لكن ليس في أوقات الذروة.
- ثقف نفسك: تعرف على ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله وكل الطرق الخفية التي يتسلل إليها الغلوتين في الطعام. على سبيل المثال، إذا كان مقرمشًا، فقد يحتوي على دقيق. (مثلًا: قشرة البطاطس المقرمشة).
- التحدث: أخبر النادل أن لديك حساسية من الاضطرابات الهضمية أو الغلوتين واسأل عن خياراتك.
- حل بديل: إذا كان المطعم لا يحتوي على أطعمة خالية من الغلوتين، فجرب برجر بدون الخبز أو سلطة بدون خبز محمص.
المراجع
- Mayo Clinic: “Gluten-free diet.”
- Celiac Disease Foundation: “Sources of Gluten,” “Dining and Social Eating.”
- Beyond Celiac: “What Is Gluten?” “Is it Gluten-Free?”
- UChicago Medicine, Celiac Disease Center: “Frequently Asked Questions.”
- Gluten-Free Food Service: “Certified Food Services.”