أنا أحب مخفوق البروتين الخاص بي. إنه عنصر أساسي في حياتي المتوسطة لأنني أجد مخفوقات البروتين تساعدني في تحقيق أهدافي في بناء العضلات. لكن مخفوق البروتين ليس ضرورة تلقائية إذا كنت ترفع الأثقال، فلنتحدث عن كيفية معرفة ما إذا كنت بحاجة فعلاً إلى واحد.
البروتين مهم للجميع
يحتاج كل شخص إلى البروتين، ولكن يمكن لمعظم المتمرنين العاديين الحصول على ما يحتاجون إليه من نظام غذائي صحي. إذا كنت تحاول بناء العضلات، فقد تحتاج إلى بروتين أكثر مما يمكنك الحصول عليه بسهولة من نظامك الغذائي. وإذا كنت تفقد وزنك، فستحتاج إلى الحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة حتى لا تفقد الكثير من العضلات مع الدهون.
ويمكن الحصول على كمية البروتين التي تحتاجها، بغض النظر عن الفئات التي تنتمي إليها، من خلال نظام غذائي صحي عادي. اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والتوفو، وبدرجة أقل الحبوب والفاصوليا، كلها مصادر كبيرة للبروتين. لذا فإن مخفوق البروتين والمكملات الغذائية ليست ضرورية؛ إنها مجرد طعام مريح.
إذًا، ما كل علب مخفوق البروتين التي أراها في الجيم؟
إذا كنت بحاجة إلى الحصول على الكثير من البروتين في نظامك الغذائي، فإن مخفوق البروتين قبل (أو أثناء) التمرين هو إحدى الطرق للحصول عليه. وتقول إحدى المدارس الفكرية أنه يجب عليك استهلاك من البروتين طوال اليوم للحصول على بروتين عضلي أكبر التوليف، لذلك سيكون المخفوق مجرد واحدة من العديد من الوجبات الغنية بالبروتين التي يتناولها الأشخاص في الجيم.
ومع ذلك، إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، فلن تحتاج إلى تحديد توقيت المغذيات أو شرب مسحوق قبل التمرين أو مكملات أخرى محددة. حيث أن ممارسة التمارين والحصول على مخفوق البروتين ليس ضروريًا. يمكنك فقط القيام بالتمارين الرياضية وتناول وجبات صحية قبل وبعد؛ لا تضيف أي شيء آخر إلى روتينك إلا إذا كان لديك سبب محدد للقيام بذلك.
فكر في مسحوق البروتين كغذاء وليس كمكمل غذائي
بالتأكيد، تنظمه إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على أنه “مكمل”، لكني أفضل التفكير في مسحوق البروتين كغذاء. إذا كنت أرغب في الحصول على 30 جرامًا من البروتين في الوجبة، فيمكنني تحقيق هذا الهدف مع شطيرة دجاج أو مخفوق بروتين. الذي أختاره سيعتمد على أيهما يقوم بعمل أفضل لتحقيق أهدافي الفورية.
هل تريد شيئاً ممتلئاً؟ إذا كنت جائعًا، فالساندويتش هو الخيار الأفضل. ولكن إذا كنت تحاول الحصول على شيء ما في معدتك قبل التمرين في الصباح الباكر، فإن تناول مشروب يحتوي على البروتين والكربوهيدرات يمكن أن يؤدي المهمة دون الشعور بالشبع.
هل تتعقب وحدات الماكرو الخاصة بك؟ يحتوي مسحوق البروتين على بروتين مع عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية الأخرى. إذا كنت تحسب السعرات الحرارية أو تحد من المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات، يمكن أن يكون المسحوق مفيدًا لأنه منخفض في إجمالي السعرات الحرارية ولكنه لا يزال يحتوي على كمية كبيرة من البروتين.
هل أنت كسول؟ مسحوق البروتين أرخص من الكثير من مصادر البروتين الأخرى، كما أن تجهيزه أسرع من طهي وجبة فاخرة. لنكون صادقين تمامًا، ربما يكون هذا هو السبب الرئيسي لشعبيته وسط لاعبي كمال الأجسام، خاصة أولئك الذين يتناولون أربع إلى ست وجبات في اليوم. المخفوق هو مجرد وجبة لا تحتاج لطهيها.
كيفية صنع مخفوق البروتين الرائع
حسنًا، لنفترض أنك قررت أنك تريد شرب مخفوق البروتين. ما هي أفضل طريقة لصنع واحدة؟
أولاً، سترغب في تحديد مسحوق البروتين. الكثير من المنتجات التي يتم تسويقها مثل مخفوقات البروتين هي في الواقع “مكاسب جماعية” توفر الكثير من السعرات الحرارية بالإضافة إلى البروتين. وإذا كنت ترغب في زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك لاكتساب الوزن، فهذا شيء جيد عليك فعله، ولكن فكر مليًا فيما إذا كنت تفضل تناول الطعام بدلاً منه.
بعد ذلك، بمجرد حصولك على مسحوق البروتين الفعلي ستحتاج إلى شيء لخلطه. أستخدم Blender Bottle. وأي زجاجة خفق بها كرة خفق بداخلها ستفي بالغرض. لسوء الحظ، لا يؤدي التقليب بالملعقة أو هز البرطمان العادي إلى خلط المسحوق بالسائل جيدًا بدرجة كافية.
إذا كنت تنوي صنع عصائر أكثر سمكًا مع الكثير من الفاكهة والمكونات الأخرى، فستحتاج إلى استخدام خلاط حقيقي. لكن دعونا نفكر في النوع السريع والسهل من البروتين المخفوق، والذي أجادل بأنه الأفضل.
أستخدم زجاجة 16 أونصة، وهي أصغر زجاجة تمكنت من العثور عليها، ثم أسكب 8 أونصات من الماء (إذا كنت أحاول تقليل السعرات الحرارية) أو حليب اللوز المحلى المنكه (إذا كنت أحاول تعظيم النكهة). أنا أحب الخزامى والتوت البري وحليب اللوز بنكهة الماتشا من Trader Joe، لكن الشوكولاتة أو الفانيليا سيكونان جيدًا أيضًا.
ثم أضع مغرفة من مسحوق البروتين بدون نكهة. يأتي مسحوق البروتين في مجموعة كبيرة ومتنوعة من النكهات، لذلك سأقول فقط أنه إذا اخترت نكهة، فتأكد من إعجابك بها قبل الالتزام بالحصول على إبريق كامل. تمتزج الأشياء غير المنكهة جيدًا مع أي مشروب (أو أطعمة أخرى، مثل الزبادي) ولكن هذا هو خياري. إذا كان مسحوقك منكهًا، فقد تفضل الماء أو حليبًا أو مشروبًا أكثر حيادية بدلاً من حليب اللوز المنكه.
أخيرًا، أسقط الكرة المخفوقة وأغلق الغطاء بإحكام. أحب أن أقوم بتدوير الخليط لبضع ثوان قبل أن أبدأ في الاهتزاز، وإلا فإنني أجد أن بعض المسحوق الجاف يتكدس في صنبور الشرب.
والنتيجة هي 8 أونصات – تقل أو تزيد – من سائل بروتيني رقيق يمكنك استهلاكه بسرعة قبل البدء في التمرين.
