كرة القدم تتطلب الكثير من الطاقة، اسأل فقط أي أم للاعب كرة قدم صغير وستخبرك! فهذه الرياضة تتطلب الكثير من الجري وبالتالي الكثير من الطاقة للتحمّل. لهذا السبب فإن الوجبات الخفيفة قبل وأثناء وبعد المباراة تعتبر جزء كبير من لعب كرة القدم، لكن كيف يمكنك تحقيق التوازن بين الاحتياجات الغذائية، والسعرات الحرارية، واحتياجات الطاقة قبل وأثناء وبعد المجهود البدني؟
الجواب في بضعة وجبات خفيفة صحية لفرق كرة القدم. فقبل المباريات الكبيرة ستحتاج إلى الكثير من الكربوهيدرات الجيدة التي تُعطيك الطاقة اللازمة، لكن عندما يتعلق الأمر باللاعبين الصغار في رياضة كرة القدم، هناك بعض الطُرق الأفضل لتوفير الطاقة اللازمة دون تخريب العادات الصحية السليمة.
قبل وبعد المباريات
ما تأكله قبل مباراة كرة القدم يمكن أن يكون له تأثير كبير على الاستعداد البدني، ولكن ما تأكله قبل يومين أو ثلاثة أيام من المباريات الكبيرة قد يكون له تأثير أكبر على النتيجة، فقاً لخبير واحد على الأقل. (Wayman, n.d.)
الكربوهيدرات تحافظ على مستويات مرتفعة من الطاقة، لذلك ليس من السيء أن تتناول وجبات قبل المباريات مع نسبة أكبر من الكربوهيدرات وأقل من الدهون، ولا تُريد أن تهمل أيضاً عوامل البناء الأساسية مثل البروتينات.
التمثيل الغذائي واللياقة البدنية لكل شخص تختلف اختلاف كبير عن الآخرين، لذلك فإن الوجبة المناسبة لأحد اللاعبين قد لا تناسب لاعب آخر. وأثناء النشاط المُضني يتم تحويل ما يصل إلى 80 في المائة من إمدادات الدم إلى العضلات التي يتم استخدامها، وبسبب هذا التحوّل في الدم، يتباطأ الهضم لعدم وصول دم كافي إلى المعدة، مما يجعل تناول وجبة كبيرة قبل المباراة تستقر في المعدة بشكل غير مريح.
يوم المباراة أيضاً ليس مناسب للاعبين لتجربة طعم جديد، بدلاً من ذلك يجب أن تحتوي الوجبة على الطعم المفضل لكل لاعب، والحصص المعتدلة من الطعام أفضل من الكبيرة.
يجب على الرياضيين دائماً شرب كميات كافية من السوائل، ولا يُفضّل احتساء اللبن بالنسبة حتى للرياضيين الشباب. وقد ترغب في تقديم وجبة كاملة قبل ساعات من المباراة، لكن لا تنس أيضاً تقديم وجبة من السوائل قبل اقتراب بدء المباراة، سوائل مثل الحساء الساخن الخالي من المكونات الثقيلة، أو عصير الفواكة المُغذي.
وجبات كرة القدم الخفيفة
في العادة تحتوي صناديق التبريد الموجودة على الخط الجانبي للملعب على علب عصير البرتقال عندما يكون الفريق في سن الابتدائية، ففي العادة يُحب الأطفال طعم عصير البرتقال وفي الوقت نفسه هو مُغذي وتؤثر زيادة السكر الطبيعية تأثير إيجابي على الأداء، وهو في كثير من الأحيان أفضل من العديد من الخيارات الموجودة.
لكن هناك خيارات أخرى يمكن أن تكون مغذية أيضاً وتُعزز الأداء.
معظم الأطفال يحبون الكعك، لذلك فإن وجود الكعك الصحي على الخط الجانبي للملعب جنباً إلى جنب مع زجاجة الماء، قد يكون خيار رائع.
كما أن بعضاً من المكسرات المملحة، أو الجرانولا المصنوعة بالمنزل مع المكسرات الصحية، والحبوب، والفواكه، من السهل على الأطفال تناولها.
بعض الخيارات المناسبة الأخرى:
- شرء الموز المجففة المجمدة
- سناك القمح الكامل بطعم التين
- رقائق الخضروات
- ملفوف الخضروات
- شرائح بيتا أو التورتيلا مع الحمص أو زبدة الفول السوداني
- بريتزلز مع دبس الشوكولاته
الوجبات الخفيفة الصحية للرياضيين مهمة جداً، خصوصاً إذا تمت إراحة اللاعب على الخط بعد مشاركة نشطة في المباراة، وجود وجبة خفيفة صحية يمكنه تناولها يساعده على الاستشفاء بسرعة.
الوجبات الخفيفة ما بعد المباراة، سواء كنت تحتفل بالفوز أو حزين للخسارة، يمكن أن تتنوع ما بين الساندويتشات الصغيرة إلى الحلويات.
بعض فرق كرة القدم تطلب البيتزا وفي هذه الحالة تكون مع قشرة سميكة والكثير من الخضار بدلاً من الببروني مع الجبنة مثلاً.
يجب أن تُعطي اللاعبين الطعام الذي يملأهم ويعمل كمهدئ ليكون استعدادهم للنوم بشكل جيد بعد المباراة، جلد البطاطا مع الخضروات هو خيار جيد في هذه الحالة، وربما مع زبادي الآيس كريم في الأعلى وبعض الجبن والطماطم والبصل الأخضر.
