أسباب عدم ظهور نتائج تمرين القرفصاء على الأرجل

هل تعاني من مشاكل في عدم ظهور نتائج تمرين القرفصاء على رجليك؟ ربما تساءلت إذا ما كنت تستخدم الحذاء المناسب، أو حتى وضعية الجسم الصحيحة.

إذا لم تكن تعرف ما السبب وراء عدم ظهور نتائج هذا التمرين، ربما يمكننا مساعدتك من خلال هذا التقرير.

حيث يُقدّم مختص القوة والحالة البدنية “روجان ألبرت” المشورة التي تجعلك تتمرن بشكل مناسب للحصول على أفضل النتائج.

إلى أي مستوى يمكنك النزول بالوزن؟

إذا كنت تتسائل عن مستوى نزولك بالوزن في تمرين القرفصاء، وهل هو كافي أم لا؟ يجب أولاً أن تعرف بأنّه يمكنك حمل أوزان ثقيلة جداً لكن دون القيام بالحركة كاملة.

لهذا السبب، ينصح روجان ألبرت أن تتخلى عن كبريائك والتمرّن بوزن خفيف أو مناسب يجعلك تنزل بالوزن أقصى مسافة ممكنة.

نفس الأمر تنصح به مجلة بحوث القوة والحالة البدنية، حيث أن النزول بالوزن لمسافة أطول يرفع من قدرتك على حمل المزيد من الأوزان مستقبلاً، كما أنّه يساعد في تمرين عضلات الإلية الخلفية.

تُشير التقارير أيضاً إلى أن تخفيف الوزن يساعدك في التوقف لبرهة – 3 ثواني – في الأسفل قبل الصعود بالوزن مجدداً، مما يزيد من التركيز على جميع المجموعات العضلية.

لا تتخطى أيام الأرجل

عند ذهابك إلى الصالة الرياضية، قد تجد الكثير من الأشخاص يملكون نصف علوي ذو عضلات مفتولة وكبيرة، ولكن في الوقت نفسه لا يملكون أرجل قوية.

يرجع هذا إلى تخطي أيام تمرين الأرجل كل أسبوع، وهي للأسف ثقافة موجودة لدينا في المنطقة العربية حيث نركز على المظهر العلوي فقط.

لكن إذا كنت ترغب في زيادة القوة البدنية الإجمالية لديك، يجب عليك ألا تتخطى تمارين الأرجل، وأن تعمل عليها على الأقل مرة أسبوعياً حتى تظهر نتائج تمرين القرفصاء.

يمكنك أيضاً تمرين الأرجل مرتين أسبوعياً إذا كنت تلاحظ ضعفها وعدم تناسقها مع باقي الجسم.

وينصح ألبرت بالبدء بأوزان ثقيلة ثم تخفيف الوزن تدريجياً:

• الجلسة التدريبية الأولى: 8 مجموعات من 3 : 5 تكرارات بوزن ثقيل.
• الجلسة التدريبية الثانية: 5 مجموعات من 6 : 8 تكرارات بوزن متوسط.
• الجلسة التدريبية الثالثة: 4 مجموعات من 10 : 12 تكرار بوزن خفيف.

بعد التزامك بهذا البرنامج لفترة ثلاثة أشهر، سوف تلاحظ زيادة كبيرة في الحجم والقوة.

لكن إذا لاحظت تباطؤ في نمو عضلات الأرجل بعد هذه الفترة، ينصح ألبرت بأن تقوم بتغيير الروتين التدريبي لديك.

كن انتقائياً

بعيداً عن تمرين القرفصاء، يجب أن تكون انتقائياً في التمارين الأخرى التي تعمل على كل مجموعة عضلية مستقلة.

وينصح ألبرت المتدربين بضرورة التعرف على نقاط الضعف لديهم أولاً، ثم ممارسة التمارين التي تعالج نقاط الضعف هذه.

تمرين 1

• ضع ظهرك على الأرض مع ثني الأرجل
• افرد الرجل التي ترغب بتمرينها إلى أعلى كما هو موضح بالصورة، وادفعها للأعلى بواسطة كعب القدم الأخرى.

تمرين 2

• ضع ظهرك على الأرض مع حمل بار في مستوى صدرك وذراعك مفرود
• الآن ارفع رجليك نحو رأسك بأقصى درجة ممكنة، ثم اخفضها ناحية الجانب الأيمن من جسمك دون أن تلامس الأرض.
• بعد ذلك أعد تكرار نفس التمرين ولكن في الاتجاه المعاكس، كما هو موضح في الصورة.