الكولين هو عنصر غذائي ضروري لصحة الخلايا والناقلات العصبية المشاركة في وظيفة الذاكرة والتحكم العضلي، كما أوضح معهد لينوس بولينغ في جامعة ولاية أوريغون.
تنتج أجسامنا كميات صغيرة من الكولين، لكن يجب عليها أيضًا استهلاكها في وجباتها الغذائية.
يوصي مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب في الأكاديميات الوطنية بأن يستهلك الرجال 550 ملليجرام في اليوم، وتستهلك النساء 425 ملليجرام يومياً من الكولين.
أطعمة غنية بالكولين
اللحوم والمأكولات البحرية
اللحوم والمأكولات البحرية غنية بالكولين ، كما لاحظ LPI.
على سبيل المثال، تحتوي ثلاثة أونصات من كبد البقر على حوالي 350 مليغرام من الكولين.
وفي كمية مماثلة من الدجاج أو الديك الرومي يوجد ما بين 220 إلى 320 ملليغرام من الكولين.
ثلاثة أونصات من اللحم البقري، لحم العجل، لحم الغنم، البيسون، الدجاج، الديك الرومي، سمك القد الأطلنطي، سمك السلمون والروبيان المعلب تحتوي على 60 إلى 140 ملليغرام من الكولين.
البيض، واللبن، والشوكولاتة
بيضة واحدة كبيرة تحتوي على حوالي 120 ملليغرام من الكولين، في حين أن 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 38 ملليغرام.
صفار البيض المجفف عالية بشكل خاص في الكولين، مع ما يقرب من 1400 ملليغرام لكل جرعة 100 غرام.
توفر الشوكولاته طريقة حلوة لتلبية متطلباتك في تناول الكولين.
يحتوي حليب شوكولاتة بحجم 1.5 أونصة على 20 ملليغرام من الكولين، في حين أن 100 جرام تقريبًا – حوالي 4 أوقية – من كعكة الشوكولاتة لديها ما يقرب من 130 ملليغرام.
يوفر مسحوق خليط الكاكاو، بدون إضافة سكر، أكثر من 115 ملليغرام من الكولين لكل 100 غرام، وهو حوالي 30 ملليغرام ل 2 ملعقة طعام.
الصويا، والبذور، والمكسرات
الأشخاص الذين يريدون تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكولين قد يضيفون الصويا وبذور الكتان والمكسرات إلى وجباتهم الغذائية.
ثلاثة أونصات من التوفو تحتوي على حوالي 100 ملليغرام من الكولين، ونفس كمية دقيق الصويا قليل الدسم حوالي 190 ملليغرام.
بدائل اللحوم التي تحتوي على فول الصويا هي مصدر جيد للكولين، كما لاحظ معهد Linus Pauling.
تحتوي بذور الكتان وبذور الفستق على 70 إلى 80 ملليجرام لكل 3 أونصات، و 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني توفر حوالي 20 ملليغرام من الكولين.
الخضروات، والأعشاب، والتوابل
بعض الخضروات والأعشاب والبهارات هي مصادر جيدة للكولين.
كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة أو القرنبيط تحتوي على حوالي 60 ملليغرام من الكولين.
رقائق الكرفس المجففة، الطماطم المجففة بالشمس، بذور الخردل، أوراق الكزبرة، البقدونس المجفف، أوراق الكزبرة المجففة، الثوم أو مسحوق الفلفل الحار يضاف الكولين إلى الأطباق مع النكهة.
