التنفس الصحيح أثناء رفع الأثقال من أهم العناصر التي يجب الاهتمام بها سواء كنت ترفع الأثقال داخل الصالة الرياضية كجزء من رياضة كمال الأجسام، أو كنت تقوم بتحريك أثاث المنزل.
حيث أن التنفس الغير صحيح يمكن أن يؤدي إلى التعب بسرعة والإصابة بالدوار أو الدوخة وزيادة ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى الإغماء.
أمّا التنفس الصحيح أثناء رفع الأثقال فسوف يساعدك على التحكم والسيطرة في الأوزان أثناء التمارين بشكل أكبر، وتجنب الإصابات المختلفة، أو المشاكل الصحية مثل الإصابة بالبواسير جراء رفع الأثقال.
التنفس الصحيح أثناء رفع الأثقال
الخطوة 1
قم ببعض تمارين التنفس العميق قبل بدء جلسة التمرين؛ أغمض عينيك وخذ نفس عميق من خلال الأنف واحتفظ به لثانية أو ثانيتين ثم اتركه يمر عبر الفم.
كرر هذه الخطوة لبضع دقائق، حيث أن التنفس العميق قبل التمرين يمهد الطريق للتحكم في التنفس أثناء التمرين، فهو يجعلك أكثر استرخاء ووعياً بتنفسك.
الخطوة 2
أخرج النفس بينما ترفع الوزن، ويجب أن تبدأ في إخراج النفس بمجرد التقاط الوزن. وإذا كنت تمارس أحد تمارين الدفع – الخاصة بالصدر مثلاً – قم بإخراج النفس بمجرد البدء في دفع الوزن.
الخطوة 3
استنشق نفس جديد من خلال أنفك وسيطر عليه بينما تقوم بإخفاض الوزن، حيث أن إنزال الوزن يتطلب مجهود أقل مما يجعله الوقت المثالي للشهيق.
الخطوة 4
تجنب حبس النفس أثناء رفع الوزن – تُستخدم هذه الطريقة عادةً من قبل المحترفين ولكنه ينطوي على خطر زيادة ضغط الدم – حيث يمكن أن يؤدي إلى الإغماء أو الإصابة بنوبة قلبية.
وفقاً للمجلة البريطانية للطب الرياضي، فإن استخدام حبس النفس “مناورة فالسالفا” أثناء التمرين يؤدي إلى ارتفاع في ضغط الدم عند إجراء أبحاث على بعض المبتدئين في ممارسة التمارين.
نصائح التنفس الصحيح أثناء رفع الأثقال
ابدأ برفع أوزان خفيفة في البداية حتى تعتاد على تنظيم تنفسك ويصبح الأمر طبيعياً بالنسبة إليك، خصوصاً وأن الأوزان الثقيلة تتطلب المزيد من التركيز والقوة مما يجعل من السهل كسر التركيز حول التنفس ونسيان التنفس الصحيح أثناء رفع الأثقال.
إذا وجدت أنّك تضطر إلى حبس أنفاسك كي تستطيع رفع الوزن فاعلم أن هذا الوزن ثقيل للغاية.
