الجري الطويل أو الماراثون

يُعتبر الجري الطويل المدى بسرعة بطيئة أحد التحديات التي يجب على كل هواة الجري القيام به، فهو يساعد على تحسين اللياقة البدنية بشكل كبير جداً، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

إذا كنت جديداً على الجري، وتجد نفسك في حالة من الرهبة التامة من الأشخاص الذين يستطيعون القيام بسباق الماراثون أو حتى من يركضون لمسافة 15 كيلومتر، فاعلم أنّهم لم يصلوا لهذه النتيجة من خلال الجري الطويل كل يوم.

بدلاً من ذلك، يشتمل الجدول الزمني لمن يقومون بالجري لمسافات طويلة على مجموعة من المسارات القصيرة خلال الأسبوع، ثم مسار طويل واحد في عطلة نهاية الأسبوع.

الجري الطويل

على سبيل المثال، تقول Beth Skwarecki من موقع لايف هاكر، أنّها عندما تدربت استعدادات للماراثون الأول، كان برنامج الأسبوع الأول عبارة عن الجري مسافة 3 أميال خلال الأسبوع، والجري مسافة 5 أميال في نهايته.

مع مرور الوقت، أصبحت مسافة الجري الطويل في نهاية الأسبوع أطول وأطول، حتى وصلت للذروة، بالجري مسافة 5 أميال يومياً، ومسافة 20 ميل في نهاية الأسبوع.

لكن في الوقت نفسه، كانت Beth تجري لمسافات أقصر في نهاية الأسبوع لبعض المرات، كي تستعيد عافيتها بسرعة، لكن بعد الانتهاء من التدريب أصبح الجري مسافة 12 أو 15 ميل بمثابة نزهة في الحديقة.

اقرأ أيضاً: اندرويد – أفضل 10 من تطبيقات الجري

هناك بعض الأشياء التي يجب على الراغبون في الجري الطويل معرفتها حول هذا النوع من الجري:

  • تأخذ الكثير من المجهود، حتى لو كنت تشعر أنّها ليست بهذه الصعوبة.
  • يجب أن تجريها بسرعة أبطء من الطبيعي، بحيث تصل إلى سرعة معينة تجعلك تشعر أنّك تستطيع الركض إلى ما لا نهاية.
  • يمكنك الجري مسافات أطول بكثير مما تعتقد بالفعل.

إذا كانت أقصى مسافة جريتها على الإطلاق تتراوح بين ميلين إلى ثلاثة أميال، فإنّ الجري لمسافة خمسة أميال قد تبدو طموحاً كبيراً بالنسبة لك.

لكن حتى لو كنت عداءًا خبيرًا، ولا تتدرب من أجل الماراثون، يمكنك الاستفادة من دمج الركض الطويل في جدول تمرينك، حيث ستحصل على المزيد من الميتوكوندريا في عضلاتك، والمزيد من الشعيرات الدموية التي تضخ الدم.

اقرأ أيضاً: سماعات أذن Soul ستجعلك تجري بشكل أفضل!

بالطبع ستجري ببطء، ولكنك تعمل على بناء القدرة على التحمل التي ستساعدك في المسافات القصيرة أيضاً.

لذلك، في نهاية هذا الأسبوع، جرّب الجري لمسافة طويلة ولكن حدد مسافة تجد نفسك مرتاحاً معها، ثم اذهب أبعد منها بقليل، حتى تصل إلى ضعف المسافة التي ترتاح معها.

إذا كنت تركض الكثير من المسافات القصيرة (ثلاثة أميال) جرّب زيادتها إلى خمسة أميال، وإذا كنت تركض الكثير من الخمسة أميال، جرّب زيادتها إلى ثمانية أو حتى عشرة أميال.

You May Also Like
أهم إستخدامات الكبريت في الصناعة 1

أهم إستخدامات الكبريت في الصناعة

الكبريت هو عنصر كيميائي رمزه S والعدد الذري 16. وهو عنصر خامس…
كل ما تود معرفته عن "الاكتئاب" من أعراض ومُسببات وطُرق العلاج

كل ما تود معرفته عن “الاكتئاب” من أعراض ومُسببات وطُرق العلاج

يصنف الاكتئاب على أنه اضطراب مزاجي. يمكن وصفها بأنها مشاعر الحزن أو…
هل فول الصويا سيء على صحتك؟

هل فول الصويا سيء على صحتك؟ وما هو الفيتويستروغنز؟

هل فول الصويا سيء على صحتك؟ يواجه فول الصويا الكثير من الاتهامات…
حقائق مثيرة عن قرصة الناموس 2

حقائق مثيرة عن قرصة الناموس

فيما يلي بعض الحقائق المثيرة عن قرصة الناموس: يلدغ الناموس البشر لأنه…
البنجر - أطعمة تحتوي على نسب منخفضة من الكولين

أطعمة تحتوي على نسب منخفضة من الكولين

الكولين مادة غذائية أساسية تعتبر من الفيتامينات، وفقا لمعهد لينوس بولينغ. وكما…
علامات متلازمة اسبرجر في المراهقين

ما هي علامات متلازمة اسبرجر في المراهقين

متلازمة اسبرجر هي نوع من اضطرابات النمو التي عادة ما تُضعف قدرة…
أفضل زيوت التدليك الطبيعية

أفضل زيوت التدليك الطبيعية (المساج) المعروفة وفقاً للخبراء

تحتوي أفضل زيوت التدليك الطبيعية على الكثير من الفيتامينات، والمعادن، وغيرها من…
هل يؤثر نوع دمك على خطر الإصابة بـ COVID-19؟ العلماء لديهم إجابات مبكرة

هل يؤثر نوع دمك على خطر الإصابة بـ COVID-19؟ العلماء لديهم إجابات مبكرة

منذ ظهور وباء فيروس كورونا، كان الناس يسعون جاهدين لفهم ما يعرضهم…
حمض الغلوكورونيك

حمض الغلوكورونيك: وظيفته وبعض استخداماته

حمض الغلوكورونيك هو حمض كربوكسيلي مستخرج من الجلوكوز، الشكل الأساسي من السكر…
قرص الناموس: الأعراض وطرق العلاج والأدوية المختلفة 3

قرص الناموس: الأعراض وطرق العلاج والأدوية المختلفة

يُعتبر الناموس عضو في عائلة الذباب، وهي كبيرة بما فيه الكفاية بحيث…
الأسنان الملتوية

خيارات إصلاح الأسنان الملتوية

الأشخاص الذين يعانون من الأسنان الملتوية لديهم عدد من الخيارات المختلفة لإصلاح…
السجائر الإلكترونية والإقلاع عن التدخين!

السجائر الإلكترونية والإقلاع عن التدخين!

تعرضت صناعة السجائر الإلكترونية في الفترة الأخيرة إلي ضربة موجعة، حيث دعت الجمعية الطبية الأمريكية إلى فرض حظر على السجائر الإلكترونية ومنتجات الأبخرة التي لا تعتبرها إدارة الأغذية والعقاقير ضمن الأجهزة التي تساعد على وقف التدخين.