ماذا تتوقع من النظام الغذائي النباتي؟

إن اتباع نظام غذائي نباتي يعد أسهل الطرق لتعزيز تناولك للأطعمة النباتية، حيث يرتبط تناول الخضراوات بكثرة بمجموعة واسعة من الفوائد مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسكتة الدماغية وغيرها من الظروف الصحية. ولكن ليست جميع النظم الغذائية النباتية قائمة تمامًا على النباتات.

إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي نباتي، قم بتقييم الخيارات المختلفة المتاحة لك، فضلاً عن الفوائد الصحية والمخاوف التي ستحتاج إلى أخذها في الاعتبار عند الانتقال إلى هذا الأسلوب في تناول الطعام.

ماذا تأكل؟

بشكل عام، يستبعد النظام الغذائي الصحي النباتي معظم الأطعمة الحيوانية ويشمل المزيد من البقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. ويمكنك أيضًا تضمين أطعمة أخرى بناءً على نوع النظام الغذائي النباتي الذي تختاره.

• يتناول نباتيو الحليب منتجات الألبان والأطعمة النباتية.
• يعتمد نباتو البيض علىه الى جانب الأطعمة النباتية.
• يستهلك نباتيو الحليب \ البيض كلا من البيض ومنتجات الألبان والأطعمة النباتية.
• يشكل نباتو نباتيو الحليب \ البيض الفرع الأكثر شعبية في أسلوب تناول الطعام.

الأطعمة المتوافقة

• الخضروات
• الفواكه
• بقوليات
• البقوليات والفاصوليا والعدس
• المكسرات والبذور
• المنتجات القائمة على فول الصويا
• الزيوت النباتية
• البيض (البيض ومنتجات الألبان)

الأطعمة الغير متوافقة

• لحم و دواجن
• سمك ومأكولات بحرية
• المنتجات الحيوانية

الأطعمة المتوافقة مع النظام الغذائي النباتي

الخضروات

للحفاظ على التغذية الجيدة في نظام غذائي نباتي، ستعتمد على وجبات تحتوي على مجموعة واسعة من الخضروات. حيث تستبدل العديد من الوصفات النباتية اللحوم بالخضروات الشهية مثل الباذنجان والفطر والقرنبيط لجعل الوجبة ممتلئة ومرضية.

يمكن بسهولة استخدام الخضروات في الأطباق التقليدية بما في ذلك الأوعية المقاومة للحرارة أو الحساء أو المعكرونة مثل اللازانيا.

ستزيد من تناول البروتين عن طريق إضافة الخضار مثل السبانخ والبازلاء والكرنب الملفوف واللفت إلى نظامك الغذائي، كما أن الخضراوات كالورقيات الخضراء والبامية غنية بالكالسيوم، وهو عنصر غذائي مهم للنباتيين الذين لا يستهلكون الألبان.

الفاكهة

توفر الفاكهة أليافًا صحية وعناصر مغذية أخرى مهمة في النظام الغذائي النباتي. مثل الفراولة والتين والبرتقال الذين يحتوون على الكالسيوم. ويمكن لعصير البرتقال الطازج أن يزيد من نسبة الكالسيوم.

يوفر عصير الخوخ الحديد وكذلك الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والخوخ، يمكن أيضًا أن تساعدك على تلبية الاحتياجات اليومية من الحديد. اجمع بين الفواكه المجففة مع المكسرات لجعل وجبة خفيفة غنية بالبروتين.

يمكنك أيضًا استخدام الفاكهة لتحل محل الحلويات الأخرى التي قد تحتوي على مكونات غير نباتية. على سبيل المثال، يمكن استخدام الموز بدلاً من البيض لصنع الفطائر. يمكن هرس الفواكه المجمدة وخفقها وتجميدها للاستمتاع بها كبديل للآيس كريم.

الحبوب

الحبوب تلعب دورًا هامًا في اتباع نظام غذائي نباتي صحي. سيساعدك اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة على الوصول إلى مدخولك المثالي من البروتين والمواد المغذية الأخرى، بما في ذلك فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم.

الكينوا، على سبيل المثال، يعتبر بروتينًا كاملاً لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. هذه هي الأحماض الأمينية التي يجب أن يشملها نظامك الغذائي لأن جسمك لا يصنعها. وتشمل الحبوب الأخرى عالية البروتين مثل نبات “الامرنت” والشوفان والأرز البري والحنطة السوداء.

يساعدك أيضًا تناول وجبات من الحبوب على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام. فالحبوب الكاملة غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والتي تستغرق وقتًا أطول للهضم في جسمك.

ويرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا بالفوائد الصحية مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وغيرها من الحالات الصحية.

البقوليات

تعتبر البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس، عنصرًا هامُا في النظام الغذائي النباتي لأنها مغذية وغير مكلفة ومتنوعة وسهلة التخزين.

حيث أن البقوليات قليلة الدهون بشكل طبيعي توفر الألياف والبروتين والمواد المغذية الأخرى مثل الفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد.

تحتوي البقوليات أيضًا على نشويات مقاومة – وهو نوع من النشا الذي لا يهضم في الأمعاء الدقيقة ولكنه ينتقل مباشرة إلى الأمعاء الغليظة حيث يغذي البكتيريا الصحية.

نظرًا لأنه يمكن طهي البقوليات مسبقًا وإضافتها إلى الحساء والسلطات والأطباق الأخرى، فإنها تعد بديلاً ذكيًا للحوم إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. عند اختيار البقوليات، فكر في شرائها مجففة (في أكياس أو بكميات كبيرة) أو الفاصوليا المعلبة التي لا تحتوي على الصوديوم المضاف.

المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية في النظام الغذائي النباتي. حيث يمكن إضافة بذور شيا وبذور اليقطين وبذور القنب وبذور الكتان إلى العصائر والزبادي الخالي من الدسم والسلطات والأطباق الأخرى للنكهة والوجبات الخفيفة.

تعد أيضا الأطعمة المصنوعة من المكسرات والبذور عنصر أساسي ذكي. فيمكن أن تحل زبدة البندق (مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز) بسهولة محل زبدة الألبان أو الجبن. هناك أيضًا منتجات الجبن النباتي المصنوعة من المكسرات.

إذا كنت نباتيًا لا تستهلك الحليب، فستجد بدائل الحليب في معظم محلات البقالة المصنوعة من اللوز والكاجو والمكسرات الأخرى.

المنتجات القائمة على فول الصويا

غالبًا ما يتم استهلاك فول الصويا ومنتجات الصويا مثل التوفو، وتيمبيه، وحليب الصويا في النظام الغذائي النباتي. فيمكن تقطيع شرائح التوفو الى مكعبات أو شرائح لتحضير اللحم الطري، مثل صدور الدجاج.

قم بشويها أو تحميرها لزيادة كمية البروتين. كما يمكن إضافة التوفو الناعم أو الحريري إلى العصائر و الكسترد وحتى استخدامها كبديل للبيض.

“الادامامي” فول الصويا الذي لم ينضج بعد – وعادة ما يكون مسلوقًا ومملحًا ويؤكل ساده. يمكن تحميص فول الصويا الناضج واستهلاكه كوجبة خفيفة أو استخدامه كمكون في الأطعمة الأخرى.

ستجد أيضًا منتجات الزبادي المصنعة من الصويا وأيس كريم الصويا و مساحيق بروتين الصويا وقضبان بروتين الصويا.

الزيوت النباتية

تشتمل الزيوت النباتية على زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الفول السوداني وزيت بذور الكتان وزيت السمسم وزيت عباد الشمس وغيرها الكثير.

يجب أن تُحفظ هذه الزيوت سائلة في درجة حرارة الغرفة وتوفر الدهون غير المشبعة المتعددة والتي ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية بما في ذلك انخفاض مستويات الدهون الثلاثية وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

نظرًا لأن هذه الزيوت تحتوي على تسع سعرات حرارية لكل جرام مثل الدهون الأخرى، فيجب استهلاكها باعتدال.

ومع ذلك، نظرًا لأنك لا تستهلك منتجات حيوانية (وربما لا تتناول منتجات الألبان) في النظام الغذائي النباتي، فمن المحتمل أن يكون إجمالي استهلاكك للدهون أقل منه في النظام الغذائي التقليدي. لذلك قد يكون استهلاك الدهون الصحية أقل خطرًا.

البيض ومنتجات الألبان

إذا كنت تعتمد في تناول الطعام النباتي على البيض ومنتجات الألبان، فقد يسهل ذلك في تلبية احتياجاتك من البروتين. فتوفر بيضة واحدة كبيرة ستة غرامات من البروتين بالإضافة إلى فيتامين (د) (مهم لامتصاص الكالسيوم) والفوسفور وفيتامين أ.

يوفر كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم حوالي تسعة غرامات من البروتين وحوالي 35٪ من المدخول اليومي المفروض من الكالسيوم. كما توفر معظم بدائل الحليب كميات أقل من البروتين وأقل من الكالسيوم.

إذا كنت لا تتناول البيض أو منتجات الألبان، فمن المهم قراءة الملصقات للتأكد من أن المنتجات التي تشتريها لا تحتوي على هذه المكونات. غالبًا ما يكون البيض ومنتجات الألبان في المخبوزات والمكرونة والحساء والأطعمة الشائعة الأخرى.

أغذية غير متوافقة مع النظام الغذائي النباتي

اللحم و الدواجن

عندما تتحول إلى نظام غذائي نباتي، فسوف تقضي تمامًا على اللحوم والدواجن من نظامك الغذائي. يشمل هذا اللحوم الحمراء (مثل البيسون أو اللحم البقري) والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير والبط وغيرها من اللحم.

تتوفر بدائل اللحوم كالبرغر غير اللحمي والسجق والدجاج والديك الرومي، على نطاق واسع في معظم محلات البقالة. حيث أن بعض المنتجات مصنوعة من الخضروات في حين أن البعض الآخر مصنوع من الحبوب أو العدس أو فول الصويا.

ضع في اعتبارك أن منتجات اللحوم البديلة ليست كلها صحية بالضرورة. ففي بعض الحالات، تحتوي المنتجات الخالية من اللحم على كميات إضافية من الدهون والصوديوم ومضافات أخرى أكثر من نظرائهم من اللحوم، لذلك من المهم قراءة الملصقات الغذائية عند الاختيار.

السمك و المأكولات بحرية

عموما لا يتم استهلاك الأسماك والمأكولات البحرية في أي نظام غذائي نباتي، على الرغم من أن البعض يعتبر أن النظام الغذائي “البسكاتى” القائم على الأسماك يكون نوعًا مختلفًا من النظام الغذائي النباتي.

يتجنب علماء “البيسكاتيون” اللحم والدواجن لكنهم يدرجون الأسماك والمأكولات البحرية كجزء من جدول طعامهم.

تتوفر بدائل المأكولات البحرية في بعض الأسواق. غالبًا ما تصنع منتجات مثل الكعك الذي لا يُشبع، والفيليه الذي لا يحتوي على أسماك وبدائل أخرى من البروتين وغيرها من المكونات.

المنتجات الحيوانية

المنتجات الثانوية الحيوانية هي الأطعمة التي تحتوي على مكونات مصدرها الحيوانات. على سبيل المثال، يتم صنع الجيلاتين (الذي يشيع استخدامه لصنع المواد الهلامية والفواكه والحلوى والفطريات والكعك والآيس كريم واللبن الزبادي) أحيانًا عن طريق غليان الجلد والأوتار والأربطة و / أو عظام الحيوانات.

تشمل المكونات الأخرى التي تعتمد على الحيوانات الكازين واللاكتوز وبياض البيض وأحماض أوميجا 3 الدهنية المشتقة من السمك وحليب معدة الماعز وبعض أشكال فيتامين D3.

لا يتجنب كل النباتيون المنتجات الحيوانية. لكنا الفيجانز (النباتيون الذين لا يستهلكون البيض أو منتجات الألبان أو العسل) يتجنبون هذه المكونات.

قد يعتمد قرارك بتضمينهم أو عدم إدراجهم على أسباب اختيارك اتباع نظام غذائي نباتي. فمن غير المحتمل أن تحدث المكونات فرقًا كبيرًا في إجمالي مدخولك الغذائي، ولكن إذا اخترت أسلوب حياة نباتي لأسباب تتعلق بالمعالجة الأخلاقية للحيوانات، فقد تختار تجنب المنتجات الثانوية الحيوانية.

التوقيت المناسب

لا تحتاج إلى اتباع أي توقيت محدد لتناول الوجبات عند بدء اتباع نظام غذائي نباتي. ومع ذلك، إذا كنت تستهلك حاليًا حمية تقليدية، فقد يؤثر توقيت انتقالك لها على نجاحك.

يوصي العديد من الخبراء باتباع نهج تدريجي. فعلى سبيل المثال، حاول أن تستمر في اللحم يوميًا كل أسبوع، وقم بتجربة وصفة نباتية وجرب مكونات جديدة في ذلك اليوم.

كلما شعرت براحة أكبر مع نمط الأكل، ابدأ في تقليل تناول اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض في أيام أخرى من الأسبوع.

يوصي خبراء آخرون باعتماد نظام غذائي مرن أولاً. النظام الغذائي المرن هو نظام غذائي نباتي يسمح لك بتناول اللحوم في بعض المناسبات المحدودة.

وبمجرد أن تشعر بالراحة مع أسلوب الأكل المرن، يمكنك التفكير في اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل أم لا.

المصادر والنصائح

قد يتطلب اتباع نظام غذائي نباتي المزيد من العمل عند البدء فيه لأول مرة، وذلك ببساطة لأنك تحتاج إلى أن تكون أكثر تفكيرًا في عادات التسوق والطهي وتخطيط الوجبات.

تناول الطعام بالخارج قد يكون أيضًا أمرًا صعبًا. ولكن مع ازدياد شعبية الأكل النباتي، تضيف المطاعم ومحلات البقالة خيارات نباتية بشكل متزايد. ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا، فلا تزال بحاجة إلى توخي الحذر عند قراءة الملصقات أو طرح الأسئلة.

ملصقات الأغذية

لا تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) استخدام كلمة “نباتي” في الملصقات الغذائية. نظرًا لعدم وجود تعريف موحد لما يشكل الغذاء النباتي، لذا قد تواجه بعض الالتباس عند شراء مواد البقالة.

توفر مجموعة المصادر النباتية رسم بيانى لبعض الملصقات النباتية التي قد تراها على المنتجات في المتجر. حيث يوفر الرسم البياني معلومات مفصلة حول المعايير المستخدمة لتقييم مكونات الغذاء وما إذا كان مصنعو الأغذية يتحملون رسومًا أم لا.

كما أن مجرد وجود الملصق النباتي على الطعام لا يعني أنه نباتي. ففي بعض الحالات، تكون إضافة الملصقات باهظة الثمن بالنسبة لمصنعي المواد الغذائية الصغيرة.

في معظم الحالات، سيوفر تناول الأطعمة الكاملة أو الأطعمة الأقرب إلى شكلها بالكامل (مثل الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور) أفضل ضمان بأن خياراتك الغذائية تتماشى مع أسلوب تناول الطعام النباتي.

عند شراء الأطعمة المصنعة أو المعلبة، اقرأ قائمة المكونات للتأكد من أن الطعام الذي تختاره يتماشى مع نظام الطعام التي اخترته.

إرشادات غذائية

بعض الأشخاص الذين ينتقلون إلى نظام غذائي نباتي لديهم مخاوف بشأن تلبية احتياجاتهم الغذائية عند تخليهم عن اللحوم والألبان.

فقد يكون من الصعب عليك الحصول على ما يكفي من البروتين، على سبيل المثال، عندما تتخلص أولاً من اللحوم من نظامك الغذائي ثم تتخلص من منتجات الألبان، فإن تلبية مدخولك اليومي من الكالسيوم قد يكون أمرًا صعبًا.

للمساعدة في التأكد من حصولك على التغذية التي تحتاجها، تضمنت وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة الأمريكية نمطًا صحيًا للأكل النباتي كجزء من إرشادات النظام الغذائي للأمريكيين 2015-2020.

حيث يقدم الدليل توصيات بشأن تناول مجموعات الطعام المختلفة مثل الخضروات الورقية الخضراء والخضروات النشوية والبقوليات والفول ومنتجات الصويا وغيرها.

يتم توفير الكميات الموصى بها من السعرات الحرارية اليومية التي تتراوح من 1000 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم. ويمكن أن يكون هذا الدليل أداة مفيدة عند تنظيم خطة وجبات نباتية مكتملة جيدًا ومغذية.

التعديلات

تلعب الحبوب دورًا هامًا في اتباع نظام غذائي نباتي. لهذا السبب، سيحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الجلوتين إلى توخي الحذر بشكل خاص عند اعتماد نظام الوجبات هذا.

أولاً، من المهم اختيار الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الذرة والحنطة السوداء والكينوا والأرز البري والدخن والذرة الرفيعة والتيف والقنط والأرز.

بعد ذلك، يتعين عليك التأكد من أن منتج الحبوب أو الحبوب الذي تختاره لم يتم تصنيعه أو تعبئته في مرفق يقوم أيضًا بمعالجة الحبوب التي تحتوي على الغلوتين.

على سبيل المثال، الشوفان خالٍ من الغلوتين بطبيعته، لكنه غالبًا ما يكون ملوثًا بالقمح أثناء الزراعة أو التصنيع وذلك وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة “اولد وايز Oldways”.

أخيرًا، هناك بعض النباتيين الذين يهتمون بدمج الأطعمة أثناء الوجبات والوجبات الخفيفة من أجل إنتاج بروتينات كاملة. تحتوي البروتينات الكاملة على تسعة أحماض أمينية أساسية يحتاجها جسمك للحفاظ على العمليات الهضمية والجهاز المناعي والعضلات والعظام وتعمل بشكل صحيح.

ومع ذلك، فقد أثبتت الأدلة الحديثة أن الجمع الدقيق ليس ضروريًا. فمن خلال تناول نظام غذائي متنوع ومغذي (مثل النظام الذي حددته وزارة الزراعة الأمريكية)، سيحصل جسمك على الأحماض الأمينية التي يحتاجها بكميات مناسبة.