ما الذي تعرفه عن تمرين القرفصاء ؟ وضع البار على كتفيك ثم حركة الصعود والهبوط ثم الحصول على عضلات رجل أكبر حجما.
ربما يكون هذا هو الحال بالنسبة للمبتدئين في الصالة الرياضية، لكن بالنسبة لمن لديهم خبرة كافية، هناك أشياء أخرى عن تمارين القرفصاء ربما لم نكن نعرفها، يمكن للقرفصاء مثلاً زيادة إنتاج التستوستيرون في الجسم.
وحسب هندريك فاموتيمي، مدرب القوة والحالة البدنية في ONE LDN، هناك بعض الحيل والنصائح لممارسة أفضل.
1. استهداف مجموعات عضلية مختلفة
إن وضع البار على كتفيك هو أول شيء تقوم به في التمرين، لكن بالنسبة للسيد فاموتيمي يبأ تحليل الحركة من هنا أيضاً.
يقول فاموتيمي: “إن وضع البار على ظهرك هو المفتاح، ويمكنك استهداف مجموعات معينة من العضلات”.
ضع البار تحت الترابيس تقريباً لاستهداف العضلات المأبضية بشكل أفضل حتى من أي جهاز مخصص لذلك.
وزن البار في هذا الوضع سوف يحاول أن يجذبك للخلف، مما يدفع العضلات المأبضية للعمل بشكل إضافي.
أما إذا كنت ترغب في عضلة أمامية أقوى “العضلة رباعية الرؤوس” اجعل البار أعلى منطقة الترابيس للحصول على تأثير عكسي.
تحذير: إذا وضعت البار على الرقبة أو العمود الفقي، قد يتسبب في إصابة خطيرة.
2. القدمين للخارج
يقول فاموتيمي أن دوران القدمين يجعل الركبة تتفاعل مع التمرين، وهو أمر ضروري للغاية لاستيعاب الأوزان الثقيلة.
أثناء وجودك في الصالة الرياضية، شاهد اللاعبين القدامى من أصحاب البنية العملاقة أثناء تمرين القرفصاء، وسوف تراهم ينفذون هذه الحركة.
إذا كنت ترغب في زيادة أوزانك، ربما عليك التفكير في هذا الوضع.
3. حركة الإلية
في معظم الصالات الرياضية، سوف تجد بعض الرجال يقومون بنصف حركة أثناء ممارسة تمرين القرفصاء، ولا ينزلون للآخر.
إذا كنت تتطلع إلى تنشيط عضلة الإلية “أكبر عضلات الجسم” يُفضّل أن تنزل إلى مستوى أقل من المتوسط أثناء القرفصاء.
وجدت دراسة أجريت عام 2012 من مجلة أبحاث القوة والحالة البدنية أن الإلية تنشط فقط بعد أن تنزل تحت مستوى الركبة.
قبل هذا المستوى، كل ما يعمل من العضلات هو مجموعات الساق، مثل الأمامية، والخلفية، والمأبضية.
4. القرفصاء يساعد الظهر
يزعم فاموتيمي أن تمرين القرفصاء يعمل أيضاً على تقوية عضلات الظهر لديك عند ممارسته بالشكل المطلوب.
الحركة في هذه الحالة هي شد البار وكأنّك ترغب في ثنيه على ظهرك، ويساعد هذا في استقرارك أثناء ممارسة التمرين.
أهمية هذه الحركة تكمن في أن المجانص هي العامل الرئيسي في استقرار التمرين، وتسمح لك بحمل المزيد من الأوزان. كما أنك تحصل على تمرين مجاني للظهر.
5. الحذاء مهم
تمرين القرفصاء يعتمد بنسبة كبيرة على الثبات والاستقرار أثناء الأداء، لذا يجب عليك اختيار الحذاء بعناية شديدة.
ابتعد عن الأحذية ذات النعل المرتفع، مثل أحذية الركض التي ترفع كعب القدم عن الأرض، وربما تُسبب السقوط.
بدلاً من ذلك، ابحث عن زوج من الأحذية المسطحة، أو يمكنك حتى ممارسة تمرين القرفصاء بدون حذاء.