الرجلحياةكمال أجسام

5 تمارين تزيد إنتاج التستوستيرون في الجسم يجب على كل رياضي ممارستها

التستوستيرون هو شيء مميز بحق، بجانب مساعدته في زيادة نمو العضلات وتقوية العظام، يرتبط أيضاً بصحة القلب والأوعية الدموية عند الرجال، كما يزيد من الوظائف الإدراكية ويعزز الرغبة الجنسية لدى الرجال.

بطبيعة الحال، سوف تحتاج إلى إفراز الكثير من هرمون التستوستيرون إذا كنت ترغب في تحقيق الكثير من المكاسب العضلية فعلاً.

لكن كيف تحصل على المزيد من التستوستيرون دون تناول المنشطات؟ حسناً، أنت لست بحاجة للذهاب إلى الصيدلاني، فهناك بعض التمارين التي تزيد من إنتاج التستوستيرون في الجسم بشكل طبيعي، ويمكن ممارستها كلها في الصالة الرياضية.

تمارين المقاومة

وجد بعض العلماء من جامعة جنوب كاليفورنيا تغيرات في مستويات التستوستيرون قبل وبعد تمارين المقاومة، ووجدوا أن رفع الأثقال من شأنه زيادة إفراز هرمون التستوستيرون في جسم الرياضي.

كما وجدوا أن بعض التمارين بعينها تتسبب في زيادة أكبر في إنتاج التستوستيرون من غيرها من التمارين.

لحسن الحظ، استطعنا الحصول على هذه التمارين الخمسة التي تزيد من إنتاج التستوستيرون في جسمك.

ماذا يحدث عندما تتوقف عن ممارسة العادة السرية لمدة أسبوع؟

1. القرفصاء Squats

يُطلق عليها في بعض الأحيان “ملك التمارين” حيث أن تمرين القرفصاء بالبار عبارة عن حركة مركبة، حيث يستخدم الجسم كله لرفع الوزن إلى أعلى، وبغض النظر عن Deadlift ليس هناك أي تمرين مشابه له.

وجدت دراسة أجرتها جامعة تكساس أن أداء القرفصاء يقوم بتجميع هرمون التستوستيرون وهرمون النمو بكميات أكبر بالمقارنة مع تمارين الدفع للأرجل مثلاً.

وعلى الرغم من أن المشاركين رفعوا أوزان أثقل في تمارين الدفع للأرجل، إلا أن استفادتهم بعد ممارسة القرفصاء كانت 42% أكثر.

لهذا السبب، ننصح جميع الرجال الممارسين للتمارين الرياضية أو يذهبون إلى الصالة الرياضية Gym بانتظام، عدم التخلي عن يوم الأرجل أبداً.

5 أشياء لم تكن تعرفها عن تمرين القرفصاء

2. The Clean and Press

الهدف في تعزيز هرمون التستوستيرون هو توظيف أكبر قدر ممكن من العضلات خلال التمارين الخاصة بك.

الحركات المعزولة مثل تكوير الباي لن تقوم بالعمل، فأنت تحتاج إلى حركات معقدة تتحرك فيها الكثير من مجموعات العضلات، هذا إن كنت ترغب في زيادة قوتك البشرية.

في تمرين The Clean and Press ستقوم بتدريب الساقين، والأساس Core، والساعدين، والظهر، والذراعين، والكتفين في تمرين واحد فقط.

مع ذلك، يعتبر هذا التمرين من التمرينات المتقدمة، ومن الأفضل للمبتدئين التدرّب على القرفصاء والرفعة المميتة Deadlift قبل الانتقال إلى هذا التمرين.

3. Deadlift

يعتبر تمرين الرفعة المميتة أو Deadlift من التمارين الكلاسيكية متعددة الوصلات التي تُدرّب أكبر مجموعات العضلات في الجسم، وبالتالي يعتبر تمرين مثالي لزيادة إنتاج التستوستيرون.

ووجدت مجلة أبحاث الحالة والقوة زيادة كبيرة في هرمون التستوستيرون لدى الرجال بعد ممارستهم رفعات Deadlift ثقيلة.

هناك العديد من الأشكال المختلفة من Deadlift، لكن معظمها مصمم لاستهداف مجموعة معينة من العضلات المحددة.

من الأفضل في البداية ممارسة التمرين في صورته البدائية لتدريب أكبر قدر ممكن من المجموعات العضلية.

4. Military Press

للوهلة الأولى، قد يبدو أن تمرين Military Press يعمل على الكتفين والذراعين، تاركاً باقي عضلات الجسم دون تدريب.

لكن في الواقع الأمر يختلف عن هذا، فكي تحافظ على استقرار الحركة في هذا التمرين يعمل الكور والجزء السفلي من الظهر طوال الوقت، خاصةً إذا كنت تقوم بالتكرارات ببطء.

وعلى الرغم من عدم ظهور الكثير من العضلات تعمل في هذا التمرين إلا أن هذا عكس الواقع، ويعتبر تمرين مثالي لتعزيز إنتاج التستوستيرون.

5. العقلة

تريد أفضل حركة للجزء العلوي من جسمك؟ تخلص من الأجهزة واذهب إلى التمارين البدائية مثل تمرين العقلة.

في تمرين العقلة تعمل جميع المجموعات العضلية في الجزء العلوي من جسمك تقريباً، مثل العضلة ذات الرأسين، والذراعين، والكتفين، والظهر، والأساس Core.

أفضل شيء في تمرين العقلة هو إمكانية ممارستها في أي مكان موجود به شريط علوي، يمكنك مثلاً تركيب واحدة في إطار الباب داخل المنزل، وممارستها كلما شعرت بانخفاض في اللياقة.

وجدت جامعة غرب أستراليا أن الرجال الذين لديهم مستويات مرتفعة من التستوستيرون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بثلاثة أضعاف.

روابط ذات صلة
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق