6 سلوكيات صغيرة تساعدك في اتباع نظام غذائي

على الرغم من صعوبة البدء في اتباع نظام غذائي، فإن الالتزام بخطة إنقاص الوزن قد يكون أكثر صعوبة. ولكن من خلال دراسة “السلوكيات الدقيقة” لأخصائيي التغذية الناجحين، توصل العلماء إلى ست حيل يمكن أن تساعد المزيد منا على إنقاص الوزن وتطوير عادات صحية تدوم.

تم وصف النصائح الست في ورقة نُشرت يوم الخميس في مجلة Obesity (تم تمويل الورقة جزئيًا بواسطة برنامج Weight Watchers، وهو برنامج لإنقاص الوزن).

ونظرت الدراسة في عادات 4786 مشاركًا في برنامج “WW” (المعروف سابقًا باسم Weight Watchers) الذين تمكنوا من إنقاص ما لا يقل عن 20 رطلاً (في الواقع فقدوا حوالي 54 رطلاً في المتوسط) منذ أن بدأوا برامجهم.

وحافظ أخصائيو الحميات الناجحين أيضًا على فقدان الوزن بمعدل 3.3 سنوات. للوصول إلى ما فعله أخصائيو الحميات الناجحة بشكل مختلف، تمت مقارنة سلوكهم بمجموعة تحكم تضم أكثر من 500 شخص لم يتمكنوا من فقدان الكثير من الوزن أو الحفاظ عليه.

وفيما يلي السلوكيات الستة التي أحدثت الفرق:

  1. جعل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في المتناول
  2. تحديد الأهداف اليومية مثل تناول الطعام
  3. تسجيل الطعام الذي تأكله كل يوم
  4. قياس الأطعمة
  5. تذكر نجاحاتك السابقة
  6. الحفاظ على سلوك جيد حتى عندما تستعيد القليل من الوزن

لم تكشف الدراسة عن حجم الدور الذي تلعبه كل من هذه الحيل الفردية في نجاح اتباع نظام غذائي، لكنها تشير إلى خارطة طريق لفقدان الوزن يمكن لأي شخص اتباعها.

تقول سوزان فيلان، أول مؤلفة وأستاذة للدراسة في جامعة كاليفورنيا بوليتكنيك ستيت: “ركز على بناء هذه المهارات أولاً. كلما زادت ممارسة هذه المهارات، أصبحت معتادًا عليها”.

النظام الغذائي وممارسة هذه السلوكيات البسيطة

تؤكد النتائج على الدور الذي يلعبه بناء العادات في إنقاص الوزن بنجاح خاصةً عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي.

حيث أفاد أولئك الذين حافظوا على انخفاض وزنهم أنّ “درجات قوة العادة” أعلى بكثير، والتي تم تصنيفها على مقياس من 1 (ليس عادة) إلى 7 (شيء يتم بشكل روتيني أو تلقائي).

بالنسبة للأكل الصحي، حصل أولئك الذين حافظوا على وزنهم على درجات قوة معتادة قدرها 5.3 في المتوسط​​، في حين أن أولئك الذين لم يحافظوا على وزنهم كان لديهم درجات قوة عادة قدرها 3.2.

ويبدو أن العديد من العوامل تدعم عادة الأكل الصحي: أحدها كان مستوى أعلى من التلقائية مقارنة بالمجموعة. التلقائية هي فكرة أنه ليس عليك حتى التفكير في شيء ما، فأنت تفعله بشكل طبيعي.

هذا يطرح السؤال: كيف تجعل الأكل الصحي شيئًا تفعله تلقائيًا؟ تتضمن بعض الاستراتيجيات التي استخدمها المشاركون في هذه الدراسة أشياء مثل ترك الأطعمة الصحية في المتناول، واختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية كبداية، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات.

تقول فيلان: “هذه رسالة تبعث على الأمل” وأضافت “بمرور الوقت، قد تصبح سلوكيات الأكل الصحي أسهل بشكل تدريجي، وتتطلب جهدًا أقل”.

كما كان لدى أخصائيو الحميات الناجحة أيضًا درجات أعلى في قوة العادة في النشاط البدني.

ومن العادات البسيطة التي يمكنها مساعدتك مثلًا في ممارسة الرياضة “ترك ملابس التمرين في مكان مرئي” وتشير أبحاث أخرى إلى أن تحديد أوقات معينة للالتزام بممارسة الرياضة (على سبيل المثال “في الصباح” أو “بعد العمل”) يمكن أن يساعد في أن تصبح العادة الوليدة طبيعة ثانية.

وبغض النظر عن السلوكيات البسيطة، تشير الأبحاث السابقة إلى أنه لا يوجد بديل عن الوقت عندما يتعلق الأمر ببناء عادة ، حيث وجدت إحدى الدراسات حول تكوين العادة أن بعض الناس استغرقوا 18 يومًا لتكوين عادة، بينما استغرق البعض الآخر ما يصل إلى 254 يومًا.

العادات النفسية البسيطة

لن يساعدك علم النفس وحده في إنقاص الوزن، ولكن هناك طرقًا لجعل فقدان الوزن أسهل على الدماغ.

تتمثل الإستراتيجية الأخرى للنجاح في التركيز على النجاحات السابقة – بالنسبة للمشاركين في الدراسة كان هذا صحيحًا بشكل خاص في مواجهة الانتكاسة – كما شجعوا أنفسهم على التفكير بإيجابية. وقد يساعد هذا النوع من الحديث الإيجابي مع الذات الناس على تحقيق أهدافهم العاطفية والجسدية.

أولئك الذين حافظوا على وزنهم مارسوا أيضًا استراتيجيات التعاطف مع الذات والقبول واليقظة أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. لكن التحليل الإحصائي يشير إلى أن تأثيرات هذه الأساليب وحدها لا يمكن أن تفسر الاختلاف بين المجموعتين. يقول الباحثون إن هذا قد يرجع إلى أن المتغيرات ربما لم يتم التقاطها جيدًا في أسئلة الدراسة الاستقصائية.

في النهاية، من غير المرجح أن تكون التعاطف والقبول واليقظة – رغم أنها مفيدة – بنفس فعالية استراتيجيات إنقاص الوزن الأخرى التي يستخدمها المشاركون في الدراسة، مثل عادات الأكل الصحية.

وجاء في الدراسة:

“أشارت النتائج بشكل عام إلى أن الاستراتيجيات الأخرى كانت أكثر أهمية في التمييز بين الأفراد الذين يعانون من ثبات الوزن والذين يعانون من السمنة”.

وتقول فيلان: «رسالتي إلى الأشخاص الذين يبدأون برنامجًا لفقدان الوزن هي إعداد بيئتك لدعم الأكل الصحي والتركيز على مهارات المراقبة الذاتية والتأقلم» وأضافت «اعلم أنه إذا التزمت بها، فستصبح الأمور أسهل بمرور الوقت».