تحرّك للحفاظ على صحة مفاصلك و تحسينها
كثير من المصابين بالتهاب المفاصل يقاومون النشاط البدني أو التمارين الرياضية بانتظام لأنهم يخشون أن يزيد الألم أو الإضرار بمفاصلهم. ولكن ينبغي على الجسم أن يتحرك؛ فمفاصلنا تسمح لنا للحركة.
في الواقع، تعمل الحركة على تخفيف تصلّب المفاصل وتقليل آلام المفاصل وتقوية العضلات المحيطة بالمفاصل وتساعدنا في الحفاظ على وزن صحي. ففوائد الحركة حقيقة لذا استمر!
حماية المفاصل ضرورية لصحة مفاصل مثالية
من المهم للجميع وخاصة المصابين بالتهاب المفاصل حماية مفاصلهم. فالهدف من مبادئ حماية المفاصل هو تخفيف الألم وتخفيف الضغط أو العبء على المفاصل. ويمكن إنجاز ذلك بطرق متعددة:
- إيلاء الاهتمام للشعور بالألم.
- تجنب الأنشطة التي تضغط على المفاصل أو تزيد الألم.
- إيلاء الاهتمام لميكانيكا الجسم السليم.
- التوازن النشاط والراحة ولا تفرط في الأنشطة.
- تحقق من الأجهزة المساعدة المتاحة أو أدوات التنقل المساعدة.
- الحفاظ على وزن صحي، فالسمنة قد تكون سبب لالتهاب المفاصل أو حتى نتيجة له.
الحفاظ على وزنك مثالياً مهم لصحة المفاصل
فيما يتعلق بصحة المفاصل مثالية، من الضروري الحفاظ على وزن الجسم المثالي. إن حِمل وزن الجسم الزائد يزيد من الضغط على مفاصلنا، وخاصة المفاصل الحاملة للوزن.
فلقد وجدت الدراسات أن فقدان الوزن يقلل بشكل كبير من آلام الركبة ووظيفتها وتيبسها المرتبطة بالتهاب المفاصل في الركبة.
إجراء تمرين منخفض التأثير يفيد مفاصلك
يمكن تحقيق الفوائد المرجوة من النشاط البدني والتمرينات المعتادة من خلال ممارسة تمارين منخفضة التأثير – فهو نوع من التمرينات اللطيفة التي تقلل من الضغط الذي تمارسه على المفاصل أثناء التدريبات عالية الكثافة.
على سبيل المثال ووفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل، فان التمارين منخفضة التأثير والتى تكون أسهل على مفاصلك تشمل الرياضات المائية مثل السباحة، والرياضة الاجتماعية مثل الغولف، والمشي، وركوب الدراجات.
تقوية العضلات حول المفاصل يحسن صحة المفاصل
يجب أن تبقى العضلات التي تدعم مفاصلنا قوية قدر الإمكان. يمكنك العمل على الحفاظ على قوة العضلات أو تحسينها عن طريق القيام بتمارين تقوية. وغالباً ما يستخدم التدريب بالوزن كجزء من نظام تطوير.
ولكن كن حذراً في وتيرة التدريبات الخاصة بك وعدم المبالغة فيها. ومع تدريب القوة السليم، سوف تزيد من ثبات مفاصلك و تقلل ألمك.
بعض تمارين الحركة تعزز المرونة والحركة
يرتبط التهاب المفاصل بامتياز بمحدودية الحركة. وللحفاظ على نطاق الحركة الحالي أو تحسينه، يجب عليك وضع كل مفصل بشكل روتيني في نطاق حركته الكامل. وقم بتمديد وثني و تدوير كل من مفاصلك.
تعمل تمارين نطاق الحركة على تحسين المرونة وتخفيف الصلابة والألم وتساعد على الحفاظ على عمل مفاصلك.
اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات قد يكون مفيدا للصحة المفاصل
إن الحد من الالتهاب هو جزء من السيطرة على أعراض التهاب المفاصل وتحسين الصحة العامة للمفاصل. وينطوي نظام غذائي مضاد للالتهابات على تجنب الأطعمة التي تزيد الالتهاب مع تضمين المزيد من الأطعمة التي تقلل الالتهاب.
تشير العديد من المصادر إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو خيار جيد للحفاظ على الالتهاب تحت السيطرة.
أهمية فيتامين د والكالسيوم لصحة المفاصل
فيتامين (د) والكالسيوم هما مغذيان ضروريان لصحة العظام. هناك حاجة بالفعل لفيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم. ويمكنك الحصول على فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس ومن النظام الغذائي والمكملات الغذائية.
فكثير من الناس يحتاجون إلى بعض المكملات. يمكن لطبيبك طلب فحص دم لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين (د). يرتبط انخفاض الكالسيوم بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الاصابة بالكسر.
التوقف عن التدخين لتحسين صحة العظام والمفاصل
معظم الناس لا يدركون أن التدخين يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام. كما يزيد التدخين من احتمال حدوث إصابات في التهاب الجراب أو التهاب الأوتار.
كذلك فإن المدخنين أكثر عرضة لآلام أسفل الظهر والتهاب المفاصل الروماتويدي. توقف عن التدخين لتحسين صحة العظام وصحة المفاصل.
المصادر:
- DeRogatis M, Anis HK, Sodhi N, et al. Non-operative treatment options for knee osteoarthritis. Ann Transl Med. 2019;7(Suppl 7):S245. doi:10.21037/atm.2019.06.68
- Winters C. 15 ways to work out with arthritis. Arthritis Foundation.
- Ravalli S, Castrogiovanni P, Musumeci G. Exercise as medicine to be prescribed in osteoarthritis. World J Orthop. 2019;10(7):262-267. doi:10.5312/wjo.v10.i7.262
- Schwingshackl L, Hoffmann G. Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;24(9):929-39. doi:10.1016/j.numecd.2014.03.003
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Osteoporosis overview. Updated October 2018.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Smoking and musculoskeletal health. 2019.