القلق هو أحد أكثر حالات الصحة العقلية انتشارًا، حيث يؤثر على ما يقرب من 7.6٪ من سكان العالم.
وهو مصطلح شامل يستخدم لوصف الاضطرابات المختلفة – مثل اضطراب القلق العام والقلق الاجتماعي والرهاب – ويتميز بشكل عام بمشاعر التوتر والقلق والعصبية المستمرة التي يمكن أن تتداخل مع الحياة اليومية.
في كثير من الحالات، غالبًا ما يكون الدواء مطلوبًا باعتباره مسارًا رئيسيًا للعلاج. رغم ذلك، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تقليل أعراض القلق، من التمارين إلى تقنيات التنفس.
بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي قد تساعد في دعم وظائف المخ وتقليل حدة الأعراض، ويرجع ذلك في الغالب إلى خصائصها المعززة للدماغ.
فيما يلي 6 أطعمة ومشروبات مثبتة علميًا قد تخفف من القلق.
1. السلمون
قد يكون سمك السلمون مفيدًا لتقليل القلق.
يحتوي على العناصر الغذائية التي تعزز صحة الدماغ، بما في ذلك فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
قد تساعد هذه العناصر الغذائية في تنظيم الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، والتي يمكن أن يكون لها خصائص مهدئة وتساعد على الاسترخاء.
على وجه الخصوص، يرتبط النظام الغذائي الغني بـ EPA و DHA بانخفاض معدلات القلق. يُعتقد أن هذه الأحماض الدهنية قد تقلل الالتهاب وتمنع الخلل الوظيفي لخلايا الدماغ وهو أمر شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق.
قد يدعم هذا أيضًا قدرة عقلك على التكيف مع التغييرات، مما يسمح لك بالتعامل بشكل أفضل مع الضغوطات التي تؤدي إلى ظهور أعراض القلق.
كما تمت دراسة فيتامين د لتأثيراته الإيجابية في تقليل القلق وأعراض الاكتئاب. أظهر تحليل تلوي واحد لعام 2020 أن مكملات فيتامين (د) كانت مرتبطة بمعدلات أقل لاضطرابات المزاج السلبية.
في دراسة أخرى، أفاد الرجال الذين تناولوا سمك السلمون الأطلسي 3 مرات في الأسبوع لمدة 5 أشهر بقلق أقل من أولئك الذين تناولوا الدجاج أو لحم الخنزير أو لحم البقر. علاوة على ذلك، فقد قاموا بتحسين الأعراض المرتبطة بالقلق، مثل معدل ضربات القلب وتقلب معدل ضربات القلب.
لتحقيق أقصى فائدة، حاول إضافة سمك السلمون إلى نظامك الغذائي 2-3 مرات في الأسبوع.
2. البابونج
البابونج هو عشب قد يساعد في تقليل القلق.
يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالقلق.
على الرغم من أن الآليات ليست واضحة، يُعتقد أن البابونج يساعد في تنظيم الناقلات العصبية المتعلقة بالحالة المزاجية مثل السيروتونين والدوبامين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA).
علاوة على ذلك، قد يساعد في تنظيم محور الوطاء – الغدة النخامية – قشر الكظر (HPA)، وهو جزء مركزي من استجابة الجسم للتوتر.
درست بعض الدراسات العلاقة بين مستخلص البابونج وتخفيف القلق.
شهدت دراسة عشوائية واحدة مدتها 38 أسبوعًا على 179 شخصًا يعانون من اضطراب القلق العام (GAD) انخفاضًا كبيرًا في الأعراض بعد تناول مستخلص البابونج (1500 ملليجرام يوميًا) مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
ووجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة، حيث شهد أولئك الذين تناولوا مستخلص البابونج لمدة 8 أسابيع أعراضًا منخفضة للاكتئاب والقلق. على الرغم من أن حجم العينة المنخفض للدراسة لا يمكن أن يوفر قوة إحصائية كافية لإثبات السبب والنتيجة.
في حين أن هذه النتائج واعدة، فقد أجريت معظم الدراسات على مستخلص البابونج. من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتقييم التأثيرات المضادة للقلق لشاي البابونج، والتي يتم تناولها بشكل شائع.
3. الكركم
الكركم هو أحد التوابل التي تحتوي على الكركمين، وهو مركب تمت دراسته لدوره في تعزيز صحة الدماغ والوقاية من اضطرابات القلق.
يشتهر الكركمين بخصائصه العالية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، وقد يساعد في منع تلف خلايا الدماغ المرتبطة بالالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الكركمين قد يزيد من تحويل حمض ألفا لينولينيك (ALA) – وهو أوميغا 3 الموجود في النباتات – إلى DHA بشكل أكثر فعالية ويزيد مستويات DHA في الدماغ.
وجدت دراسة عشوائية مزدوجة التعمية أجريت على 80 مريضًا يعانون من مرض السكري أن مكملات يومية من الكركمين النانوي (80 ملليغرام / يوم) – وهو شكل أصغر وأكثر توفرًا بيولوجيًا من الكركمين – أدى إلى درجات قلق أقل بشكل ملحوظ مقارنة مع الدواء البديل.
تبين أن دراسة كروس عشوائية صغيرة أخرى، استهلكت جرامًا واحدًا من الكركمين يوميًا لمدة 30 يومًا، أدت إلى انخفاض درجات القلق بشكل ملحوظ، مقارنةً بالدواء البديل.
لاحظت دراسة عشوائية مزدوجة التعمية لمدة 8 أسابيع آثارًا مماثلة في أولئك الذين يعانون من اضطراب اكتئابي كبير بعد تناول 500 ملليغرام من الكركمين لمدة 8 أسابيع.
على الرغم من أنها واعدة، إلا أن معظم الدراسات لاحظت آثار مكملات الكركمين بدلاً من الحصول على الكركمين من الكركم. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
ومع ذلك، فإن دمج الكركم في نظامك الغذائي يستحق التجربة بالتأكيد. لزيادة امتصاص الكركمين، جرب مزاوجته بالفلفل الأسود.
4. الشوكولاته الداكنة
قد يكون دمج بعض الشوكولاتة الداكنة في نظامك الغذائي مفيدًا أيضًا في تخفيف القلق.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونول، مثل الإبيكاتشين والكاتشين، وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونول الموجودة في الشوكولاتة الداكنة قد تفيد وظائف المخ ولها تأثيرات اعصاب. على وجه الخصوص، قد تزيد مركبات الفلافونول من تدفق الدم إلى الدماغ وتعزز مسارات إشارات الخلايا.
قد تسمح لك هذه التأثيرات بالتكيف بشكل أفضل مع المواقف العصيبة التي يمكن أن تؤدي إلى القلق واضطرابات المزاج الأخرى.
يقترح بعض الباحثين أيضًا أن دور الشوكولاتة الداكنة في صحة الدماغ قد يكون ببساطة بسبب طعمها، والذي يمكن أن يكون مريحًا لأولئك الذين يعانون من اضطرابات المزاج.
وجدت دراسة مقطعية واحدة أجريت على 13626 مشاركًا أن أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة يعانون من أعراض اكتئاب أقل بكثير مقارنة بأولئك الذين نادرًا ما يأكلون الشوكولاتة الداكنة.
علاوة على ذلك، في إحدى الدراسات العشوائية، أفاد الأفراد الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة مرتين يوميًا لمدة أسبوعين بمستويات أقل من القلق على الفور بعد تناولها.
استمر هذا التأثير لمدة أسبوعين، مما يشير إلى أن آثاره قد لا تتلاشى بمرور الوقت.
في حين أن هذا أمر واعد، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث التي تبحث في تأثيرات الشوكولاتة الداكنة على القلق والمزاج.
علاوة على ذلك، من الأفضل تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال، لأنها غنية بالسعرات الحرارية ويسهل تناولها بكميات زائدة. استمتع بحصة من 1.0 إلى 1.5 أونصة في المرة الواحدة.
5. الزبادي
إذا كنت تعاني من القلق، فإن الزبادي يعد طعامًا رائعًا يجب تضمينه في نظامك الغذائي.
قد تعمل البروبيوتيك أو البكتيريا الصحية الموجودة في بعض أنواع الزبادي على تحسين العديد من جوانب صحتك، بما في ذلك الصحة العقلية.
على الرغم من أن البروبيوتيك لا يزال مجالًا ناشئًا للبحث، إلا أنه قد يدعم محور الأمعاء والدماغ – وهو نظام معقد بين الجهاز الهضمي والدماغ. على وجه الخصوص، تشير الأبحاث إلى أن بكتيريا الأمعاء الصحية قد تكون مرتبطة بصحة عقلية أفضل.
علاوة على ذلك، قد تعزز أطعمة البروبيوتيك مثل الزبادي الصحة العقلية ووظائف الدماغ عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة إنتاج الناقلات العصبية المعززة للمزاج، مثل السيروتونين.
في إحدى الدراسات، كان الأفراد القلقون الذين تناولوا الزبادي بروبيوتيك يوميًا أكثر قدرة على التعامل مع الإجهاد من أولئك الذين تناولوا الزبادي بدون البروبيوتيك.
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللائي تناولن 4.4 أوقية (125 جرامًا) من الزبادي مرتين يوميًا لمدة 4 أسابيع كان لديهن أداء أفضل لمناطق الدماغ التي تتحكم في العاطفة والإحساس، وهو ما قد يرتبط بانخفاض مستويات القلق.
على الرغم من كونه مجالًا بحثيًا واعدًا، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من التجارب البشرية لاستكشاف العلاقة المباشرة بين استهلاك الزبادي وتقليل القلق.
من المهم أيضًا ملاحظة أنه لا يحتوي كل الزبادي على البروبيوتيك. للحصول على فوائد البروبيوتيك، اختر الزبادي الذي يحتوي على ثقافات نشطة حية مدرجة كمكون.
6. الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على L-theanine، وهو حمض أميني تمت دراسته لمعرفة التأثيرات الإيجابية التي قد يكون لها على صحة الدماغ وتقليل القلق.
في إحدى الدراسات العشوائية مزدوجة التعمية، أفاد المشاركون الذين تناولوا مشروبًا يحتوي على L-theanine بتوتر شخصي أقل بشكل ملحوظ وانخفاض مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر المرتبط بالقلق.
قد تكون هذه الآثار بسبب قدرة L-theanine على منع الأعصاب من الإثارة المفرطة. بالإضافة إلى ذلك، قد يزيد L-theanine من GABA والدوبامين والسيروتونين، وهي ناقلات عصبية ثبت أن لها تأثيرات مضادة للقلق.
علاوة على ذلك، يحتوي الشاي الأخضر على epigallocatechin gallate، وهو أحد مضادات الأكسدة المقترحة لتعزيز صحة الدماغ. قد يلعب دورًا في تقليل أعراض معينة عن طريق زيادة GABA في الدماغ.
ومن المثير للاهتمام، أن مزيج L-theanine و EGCG والمركبات الأخرى الموجودة في الشاي الأخضر تلعب دورًا تآزريًا في تعزيز الهدوء وتخفيف القلق وقد تكون أكثر فعالية معًا من المكونات المنفصلة.
قد يشير هذا إلى سبب ارتباط شرب عدة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا بتقليل الضغط النفسي.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
قد يهمك: أبرز 5 أضرار لتناول الشاي الأخضر بكثرة
الأطعمة الأخرى التي قد تساعد في علاج القلق
في حين أن بعض الأطعمة المذكورة أدناه لم يتم دراستها تحديدًا لتأثيراتها المضادة للقلق، إلا أنها غنية بالعناصر الغذائية التي يُعتقد أنها تحسن الأعراض ذات الصلة.
- ديك رومي، موز و شوفان. هذه مصادر جيدة للحمض الأميني التربتوفان، والذي يتحول إلى السيروتونين في الجسم ويمكن أن يعزز الاسترخاء وتخفيف القلق.
- البيض واللحوم ومنتجات الألبان. توفر جميعها بروتينًا عالي الجودة بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية التي تنتج الناقلات العصبية الدوبامين والسيروتونين، والتي لديها القدرة على تحسين الصحة العقلية.
- بذور الشيا. تعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا آخر لأحماض أوميغا 3 الدهنية المعززة للدماغ، والتي ثبت أنها تساعد في علاج القلق.
- ثمار الحمضيات والفلفل. هذه الفاكهة غنية بفيتامين ج، الذي يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة قد تساعد في تقليل الالتهاب ومنع تلف الخلايا الذي قد يعزز القلق .
- لوز. يوفر اللوز كمية كبيرة من فيتامين E والدهون الصحية، والتي تلعب أدوارًا رئيسية في صحة الدماغ.
- توت. يحتوي التوت الأزرق على نسبة عالية من فيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى، مثل الفلافونويد، التي تمت دراستها لقدرتها على تحسين صحة الدماغ وبالتالي تساعد في علاج القلق.
على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تدعم صحتك العقلية، يجب ألا تحل محل أي أدوية أو علاجات أخرى يصفها مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
